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Fitness Trainingsplan schnell und effektiv | Tabata Intervall-Training

von | 28. Nov 2016 | Intervalltraining | 0 Kommentare

Fitness Trainingsplan gesucht? Ein Fitness Trainingsplan mit dem du mit minimalem Zeitaufwand ein Maximum an Effekt erreichst? Jeder Unternehmer oder Selbstständige wie du wünscht sich einen Tag mindestens 48 Stunden. Geht nicht? Was deinen Fitness Trainingsplan angeht geht das schon. Du kannst nämlich mit 4 Minuten Aufwand einen Effekt von 30 Minuten Jogging erreichen. Izumi Tabata ist dein Freund, wenn es beim Traini8ng schnell und effektiv zugehen soll. Der Tabata Trainigsplan ist wissenschaftlich getestet und funktioniert perfekt.

Wie funktioniert der Tabata Fitness Trainingsplan?

Izumi Tabata hat eine spezielle Form des Intervalltrainings “erfunden”. Er hat unterschiedliche Intervalltrainingssysteme getestet, geprüft und die Dauer von Aktivität und Pausen auf Effektivität hin optimiert. Minimaler Aufwand für ein maximales Ergebnis. Der Tabata Fitness Trainingsplan ist ein sogenanntes HIIT-Training. HIIT steht für “hoch intensives Intervall-Training” (eigentlich “high intensive intervall training”).

Ein Tabata-Intervall Training dauert genau vier Minuten. Diese vier Minuten haben einen besseren Effekt wie ein 30 minütiges Ausdauertraining. Fakt! Vier Minuten Trainingsplan schlagen 30 Minuten Ausdauertraining. Nehmen wir es genau sind die 4 Minuten effektiver als die pure Ausdauereinheit wie diese Tabata-Studie eindrucksvoll belegt. Selbstverständlich gibt es noch mehr Studien, die diesen Effekt bestätigen.

So sieht der Trainingsplan aus:fitness trainingsplan frau bauch

  • 20 Sekunden Belastung
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Belastung
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden …

Acht Belastungsphasen, acht Pausen – macht vier Minten gesammt. Welche Fitness Übungen du am besten wählst und wie der Trainingsplan genau aussieht erkläre ich dir weiter unten noch genau.

Macht der Tabata Fitness Trainingsplan Spaß?

Nein. Kein Spass! Tabata-Training ist brutal. Der Trainingsplan “hoch intensiv” – knallhart und nix für Memmen, um das mal klar zu sagen. Mimimimimi … . Du bist doch kein Weichei. Du schaffst das!

Die Ausrede “keine Zeit” gilt für das Thema Fitness Trainingsplan ab sofort nicht mehr! Denn 4 Minuten gehen immer! Da dauert ein guter Quickie länger. Mal ehrlich, wenn du jetzt die Chance hättest, du weisst schon, so richtig, “quick and dirty”; dann hättest du doch auch Zeit dafür? Also hast du auch Zeit für ein Tabata-Intervall.

Welche Übungen passen in deinen Tabata Fitness Trainingsplan?

Ganz easy. Such dir einfache Übungen aus, die du schnell durchführen kannst. Zum Beispiel “Sprinten”, oder Kniebeugen, Liegestützen sind auch gut, Klimmzüge natürlich sowieso. Du kannst auch (Schatten)Boxen, Burpees oder was dir sonst so einfällt. Hauptsache es sind vergleichsweise simple Übungen, die hohe Wiederholungszahlen in kurzer Zeit zulassen.

Du kannst für dein Fitness Training nach Tabata-Art auch deinen Hometrainer besetzen. Wenn du hast, entstaubst du deine Kettlenbell und baust Kettlebell-Swings oder Kettlebell-Snatches in deinen Fitness Trainingsplan ein. Du kannst in einem Intervall auch 2 Übungen mischen, oder vier. Hauptsache du ziehst deinen Trainingsplan durch.

Der praktische Ablauf des Tabata-Intervall Fitness Trainingsplans

Du nimmst dir eine der obigen Übungen. Holst du dir eine Timer-App auf dein Smartphone. Wahlweise kannst du stattdessen meinen “Tabata-Song” als Zeitgeber verwenden. Du kannst dir auch einen Gymboss Timer als Intervallgeber zulegen. Wie oben geschrieben 20 Sekunden Belastungszeit gefolgt von 10 Sekunden Pause und so weiter und so fort. Das ist der Plan. Das Zeitmanagement ist damit klar.Fitnesstrainingsplan im Büro durchziehen

Es geht los: Bewege dich ein wenig, reck dich, streck dich, mach dich zumindest 1-2 Minuten beweglich und warm. Dein Körper soll sich auf das Kommende vorbereiten. Kurz und Knapp, du brauchst nicht schon Training vor dem Training machen! Leicht, locker und schnell den Körper aktivieren.

Verwende den von mir für den Trainingsplan produzierten Song als Taktgeber und lege sofort los. Im Song hast du zunächst 20 Sekunden Vorbereitungsmusik.

Zum Ende der Vorbereitungszeit zähle ich dich ein: 3,2,1 GO.

Es folgen 20 Sekunden pushende Beats. Zum Ende der 20 Sekunden kommt wieder das bekannte Kommando 3,2,1, Pause.

Im Anschluss hörst du etwas “leichtere” Musik bis die 10 Sekunden Pause um sind.

Dann geht es wieder von vorn los. Acht aktive Phasen für deinen Fitness Trainingsplan und acht Pausenphasen für dein Training.

Den Song findest du hier: Fitness Trainingsplan Song MP3 (einfach rechter Mausklick und dann “speichern unter”)

Push to the limit

Fang jetzt gleich an und mach deine erste Einheit vom Tabata Fitness Trainingsplan. Jetzt. Ja, tatsächlich jetzt. Es dauert gerade einmal 4 Minuten. Du kannst das blitzschnell in deinen Alltag einschieben. Trau dich.

Video mit Anleitung zum Fitness Trainingsplan

Bilder sagen mehr als Worte. du kannst hier sehen, wie ich eine verschärfte Variante eines Tabata Trainingsplans durchziehe. Im Video zum Fitness Trainingsplan findest du ein paar Erklärungen zu technisch sauberen und “gesunden” Kniebeugen. Danach dann ein Tabata Intervall wie im oben beschriebenen Trainingsplan, allerdings noch etwas “verschärft”. Auf geht’s – mitmachen.

Fragen, Anregungen, Erfolgsberichte? Ich freue mich über deine Kommentare zum Thema Tabata, Intervalltraining und deinem Fitness Trainingsplan.

Bilder: Depositphotos © LuckyShots© EvgeniyQ© DragonImages

Ralf Gabler PorträtÜber den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler und ich arbeite als Heilpraktiker und Personal Fitness Trainer in Rottweil. So bin ich seit über 30 Jahren auf der Suche nach einfachen und funktionalen Rezepten, die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Fitness herstellen und erhalten.

Hier schreibe ich über die Techniken und Tricks, die dich auf einfache Weise schlank und fit machen. Konzepte und Anregungen, die dir helfen dein Körperfett zu reduzieren und deine Fitness (wieder) herzustellen. Immer mit dem Blick auf höchste Effektivität bei geringstem Aufwand.

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