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Intervall-Essen und Muskelverlust

von | 29. Sep 2016 | Intervallfasten | 7 Kommentare

Wenn es um Intervall-Essen und Intervallfasten geht haben viele meiner Kunden die Sorge, durch das Fasten und Nicht-Essen würden sie die antrainierten und aufgebauten Muskeln schneller wieder verlieren als das Körperfett. Ist da was dran? Wie berechtigt ist diese Angst und was kannst du dagegen tun?

Klare Antwort: Nein, es gibt zunächst keinen wirklichen Muskelabbau durch Intervall-Essen und Intervallfasten. Wenn du logisch denkst ist auch sonnenklar warum. Ich erkläre dir gern warum das so ist:

Intervall-Essen ganz, ganz früherIntervallessen-Paleo

Stell dir vor du würdest in der Zeit zurückgehen. Noch weiter zurück. Steinzeit oder so. Du hast Hunger. Richtig Hunger, denn du hast nichts zu essen. Wie kommst du jetzt an Essen? Supermärkte und Metzgereien werden ja erst in einigen Jahren erfunden. Du musst jagen oder sammeln. So läuft das damals. Um zu jagen oder sammeln brauchst du Kraft, brauchst du Muskeln. Sonst bleibst du hungrig bis du schließlich hungrig stirbst. Wäre demnach nicht sehr schlau wenn du die dringend benötigten Muskeln abbauen würdest. Der Hungertod wäre die Konsequenz. Folglich verbrennt dein Stoffwechsel zunächst mal die (hoffentlich) vorhandenen Fettreserven.

Merkst du was? Genau da willst du doch hin. Dein Körper verbrennt seine eingelagerten (Fett)Speicher. Bingo. Die Muskeln werden erst dann verstoffwechselt wenn sonst gar nichts mehr möglich ist. Klar bedient sich der Körper beim Fasten auch am körpereigenen Eiweiß. Auch super, denn so wirst du keine Probleme mit schlaffer Haut bekommen. Zusätzlich geht es gesundheitlichen Problemzonen (wie z.B. Krebszellen) an den Kragen. Doch zu diesem speziellen Phänomen der “Autophagie” und dem gesundheitlichen Benefit schreibe ich in einem separaten Artikel etwas mehr.

Intervallessen und dein Sofa

Ein weiteres Beispiel um es zu verdeutlichen: Du kaufst und lagerst Holz um es im Winter in deinem Kamin zu verbrennen und es in der Wohnung kuschelig warm zu haben. Der Winter kommt und du solltest heizen. Was machst du? Spielst du Kettensägen-Massaker und zersägst deine Couch-Garnitur und deine Schränke um damit zu heizen? Sicher nicht — du verbrennst natürlich zuerst das Holz was du extra dafür gekauft hast. Dein Stoffwechsel ist genau so schlau. Er verbrennt auch erst das extra für diesen Zweck zugelegte im Rahmen deines Intervallfastenplans.

Studien – Intervallessen und Muskelverlust

Zu diesem Thema gibt es im Übrigen auch einige Studien (Studie Intervallessen) und sehr viele Beispiele (mich eingeschlossen), die deutlich zeigen, dass beim normalen Fasten oder Intervallfasten keine Muskeln abgebaut werden. Spannende Informationen zum Thema findest du auch hier “Fasten und Muskelverlust” (englisch). Interessanterweise geschieht sogar teilweise genau das Gegenteil! Viele bauen während des Fastens noch Muskeln auf. Fasten stimuliert nämlich auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Du brauchst keine Angst zu haben. Muskeln und Kraft bleiben.

Bildquellen: Depositphotos.com – © fxquadro; Depositphotos.com – © Iurii

Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler und ich arbeite als Heilpraktiker und Personal Fitness Trainer in Rottweil. So bin ich seit über 30 Jahren auf der Suche nach einfachen und funktionalen Rezepten, die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Fitness herstellen und erhalten.

Hier schreibe ich über die Techniken und Tricks, die dich auf einfache Weise schlank und fit machen. Konzepte und Anregungen, die dir helfen dein Körperfett zu reduzieren und deine Fitness (wieder) herzustellen. Immer mit dem Blick auf höchste Effektivität bei geringstem Aufwand.

7 Kommentare

  1. Heile

    Leider habe ich beim Intervallfasten genau das gegenteil. Ich gehe 4xdie Woche zum Sport und habe Muskelmasse verloren und mein Fettanteil hat sich erhöht. Was mache ich dann falsch???

    Antworten
    • ralfgabler

      Hallo,
      das lässt sich mit so wenig Informationen leider nicht sagen. Um eine Aussage treffen zu können brauche ich folgende Infos:

      Wie wurde Muskelab- und Fettaufbau festgestellt?
      Seit wann bist du dran (Fasten, Training)?
      Welches Intervallfastensystem?
      Wie, wann und was trainierst du?
      Wie und was isst du (Makros, Kalorien etc.)?

      Wenn ich diese Infos habe kann ich gern versuchen dir entsprechende Tipps zu geben. Ohne diese Informationen ist das nur wie ein Blick in die Glaskugel.
      Grüße
      Ralf

      Antworten
  2. Markus

    Hi Ralf,

    danke für die Artikel.

    Ich denke die Aussage, dass Intervallfasten nicht zum Muskelabbau führt gilt für jedes IF-Modell, oder?

    Ich faste an bisher an 3 Tagen die Woche komplett. Jetzt will ich langsam aber stetig mit Muskelaufbau beginnen und überlege, durchgängig an allen Tagen eiweißreiche, kohlenhydratarme Mixes zu mir zu nehmen. Oder dürfte es kein Problem darstellen, an den bisherigen Fastentagen auch weiterhin auf Nahrung komplett zu verzichten, solange ich an den „Essenstagen“ genügend Energie/Eiweiß zu mir nehme?

    Viele Grüße,
    Markus

    Antworten
    • ralfgabler

      Hallo Markus,

      grundsätzlich gilt das schon. Unser Körper hat eine gewisse Speicherkapazität für Eiweiss. Für Muskelaufbau solltest du im Schnitt auf jeden Fall auf 1,5-2 Gramm pro Kilo Körpermasse kommen. Wenn du also drei Tage nichts isst, brauchst du an den anderen tagen 3-4 Gramm pro Kilo.

      Beachte auch, dass echter Muskelaufbau nur mit Kalorienüberschuss wirklich funktioniert! Sprich Fasten und etwas Muskelaufbau kann möglicherweise ganz kurz klappen auf lange Sicht funktioniert das jedoch nicht. Abnehmen und dabei Muskeln aufbauen wird dir nicht gelingen.

      Herzliche Grüße
      Ralf

      Antworten
      • Markus

        Hallo Ralf,

        ja, das deckt sich mit meinem Wissen komplett. Wobei sich beim Durchlesen der meisten Ratgeber herauskristallisiert, dass das Eiweiss wesentlich wichtiger ist als der Kalorienüberschuss – hängt aber auch ganz individuell vom Typ ab (Stoffwechsel).

        Als Interfall-Faster und somit dauer-defizitär ernährender Mensch fällt mir der Gedanke an ein Kalorienüberschuss nicht leicht. Aber wie Du es schon schreibst, auf lange Sicht irgendwann nötig. Wenn dann auch was da ist, was es zu erhalten und auszubauen gibt, wird es mir wahrscheinlich auch leichter fallen. 🙂

        Viele Grüße,
        Markis

  3. Dawn

    Ab wann beginnt dann eigentlich der Muskel Abbau? Wenn man zu wenig isst, zum Beispiel nur 800 kcal am Tag, dann kommt man ja in dieses Skinny fat rein, doch isst man über einen Zeitraum garnichts, verliert man Fett? Ich verstehe das nicht so ganz, und noch eine Frage, wie viel sollte ich während der Essenszeit essen, um abzunehmen aber trotzdem Muskeln zu behalten? Ich bin Mädchen, 165 cm groß und wiege zur Zeit 59 kg. Ich will meinen Fettanteil runter schrauben, und ich dachte, dass das mit Intervall fasten funktionieren würde.

    Antworten
    • ralfgabler

      Hallo Dawn,

      Muskelabbau beginnt primär wenn der Muskel nicht benötigt wird. Siehst du prima, wenn du nach einer Fraktur einen Gips bekommst. Die eingegipsten Muskeln reduzieren sich durch die Nichtnutzung extrem schnell. Nach den sechs Wochen ist die eingegipste Extremität extrem weniger muskulös. Nichtnutzung ist der hauptsächliche Part nicht die Ernährung. Diesem Effekt kannst du beim Abnehmen mit gutem Krafttraining entgegenwirken.

      Dann gibt es noch den anderen Punkt: Dein Körper braucht Protein für deinen Stoffwechsel (Hormone, Reparaturen, etc.). Nimmst du zuwenig Protein zu dir muss es der Körper aus einer anderen Quelle holen. Diese Quelle wird dann früher oder später die Muskulatur sein. Denn die Muskulatur ist nur teilweise zum Überleben wichtig. Der Stoffwechsel an sich ist wichtiger.

      Du siehst – mit ausreichend Protein in der Ernährung und einem guten Krafttraining wirst du nur sehr wenig Muskulatur abbauen während du abnimmst. Wenn überhaupt. Das bisschen was du verlierst baust du danach, wenn du normal isst, auch sehr schnell wieder auf. Alles easy, der Punkt Muskelverlust beim Abnehmen wird sehr oft total überbewertet. Ist nicht so heikel wie das oft im “Bro-Science” erzählt wird.

      Skinny fat hat NICHTS mit irgend einer Kalorienzahl zu tun! NICHTS. Skinny fat wirst du wenn du keinen Sport machst und deine Muskulatur nicht forderst. Du wirst mit 300 kcal nicht zwingend skinny fat werden und auch mit 3000 kcal nicht unbedingt. Hat wie gesagt nichts mit dem Essen zu tun, sondern nur mit Training und Muskelaufbau.

      Intervallfasten ist für viele eine gute Möglichkeit abzunehmen ohne Essen zu tracken. Musst du einfach für dich testen. Funktioniert es – freu dich. Funktioniert es nicht, musst du anfangen deine Nahrung peinlich genau zu tracken. Bei deiner Größe und Gewicht solltest du aber keine schnelle Gewichtsreduktion erwarten! Kann sein dass da nicht mehr viel geht und wenn, dann vermutlich langsam. Deshalb mit Geduld rangehen. Sport machen. Als Mädchen solltest du auf die Regelblutung achten! Bleibt sie aus, bist du zu sehr im Defizit. Sowohl was die Nahrung angeht und möglicherweise auch was das Körperfett angeht.

      Hope this helps.

      Herzliche Grüße
      Ralf

      Antworten

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