Seite auswählen

Jogging schadet deiner Fitness und Gesundheit

von | 24. Apr 2017 | Intervalltraining, kraftathletik.training | 8 Kommentare

Jogging schadet deiner Fitness? Ist Joggen, Rennen, Laufen wirklich so ungesund? Wenn du ein überzeugter Langstreckenläufer oder sonst ein Langstreckenausdauerathlet bist, wirst du dieser informativen Diskussion möglicherweise nicht viel abgewinnen können. Du kannst das getrost ignorieren. Die Informationen im Artikel richten sich in erster Linie an Menschen, denen von Ärzten oder anderen Therapeuten (fäschlicherweise) aus Gesundheitsgründen zum Ausdauersport geraten wurde.

Der heilige Gral – Joggen und Marathon

dünne beine ungesundJoggen, Marathonlauf, überhaupt Ausdauersport haben sich zum heiligen Gral für alle gesundheits- und wellnessbewussten entwickelt. Ausdauer- oder Cardiotraining sind zum Quasi-Standard der Empfehlungen für einen gesunden und fitten Lebensstil geworden.

Empfohlen werden meist lange und langsame Bewegungsausführungen wie Joggen, Radfahren, Rudern oder eben entsprechende Fitnessstudio-Geräte wie Laufband, Radergometer und Ruderergometer. Die Belastung und der Effekt wird hauptsächlich in Minuten gemessen.

Dir wird geraten „Irgendetwas“ 20 Minuten täglich, oder 120 Minuten pro Woche zu machen.

Diese Minutenangaben und die oben genannten Sportarten werden von sehr Vielen als Inbegriff für gesundheitsförderliche sportliche Betätigung verstanden. Sei ehrlich – du steckst doch auch ein wenig in dieser Denke? Leider ist dieses Denken und die daraus folgenden Empfehlungen bestenfalls die zweitbeste Lösung für dich. Der Marathon und die gelaufene Zeit sind zum Gradmesser körperlicher Fitness avanciert. Leider ist das komplett kontraproduktiv. Denn:

Ausdauertraining ignoriert einige grundsätzliche Fakten:

  1. Im Alltag brauchst du in erster Linie Kraft. Kraft ist das, was deine Muskeln leisten um Wiederstände zu überwinden. Kraft brauchst du um Dinge zu heben, zu schieben oder überhaupt zu bewegen (inklusive dir selbst).
    Ausdauertraining ist der direkte Gegenspieler zu dieser im Alltag benötigten Kraft. Die Ausdaueranpassung erfolgt auf Kosten der Stärke.Warum ist das so? Der Körper passt sich an seine Anforderungen. Das geschieht sehr spezifisch und hoch effektiv. Hier liegt auch ein Teil des Problems beim Ausdauertraining. Dein Körper passt sich daran an, kleine relativ leichte Bewegungen eine lange Zeit durchhalten zu können.Kleine leichte Bewegungen lange Zeit durchhalten, ist nur leider nichts, was alltagsrelevant ist. Im Alltag kommt es eher auf kurzfristige Kraftleistungen an. Kurz eine schwere Kiste heben, stolpern und fallen, …Wir benötigen primär keine Ausdauer, sondern Kraft und die wird durch Ausdauertraining nicht trainiert. Im Gegenteil – Kraft wird durch Ausdauertraining verringert! Je mehr du läufst umso besser wirst du im Laufen und umso weniger kraftvoll wirst du sein.
  1. Ausdauertraining arbeitet direkt gegen den Erhalt deiner Muskelmasse. Du benötigst keine Muskelmasse um ausdauernd zu sein. Ganz im Gegenteil, Muskeln sind kontraproduktiv, wenn es um Ausdauer geht. Deshalb wird durch Ausdauersport wie Joggen, Radfahren und Ähnliches Muskulatur abgebaut.Muskelabbau ist ein typischer Alterungsprozess. Je älter du wirst, umso mehr Muskelmasse verlierst du üblicherweise. Mit klassischem Ausdauersport beschleunigst du diese Alterung. Du baust aktives Gewebe (Muskulatur) ab.jogging knie ungesundSchau dir typische Langstreckenläufer unvoreingenommen an, dann verstehst du was ich meine. Sie sehen aus, wie typische 80-jährige Menschen: Dünne Arme, dünne Beine, gerundete Schultern und ein gerundeter Rücken. So sehen doch tatsächlich ältere Menschen häufig aus (unabhängig vom Bauchumfang).Das ist das Resultat, wenn wir unseren Stoffwechsel und die hormonelle Situation umstellen und immer weniger kraftzehrende Dinge tun. Kleine leichte Bewegungen. Abbau von Muskelmasse durch Laufen. Beschleunigte Alterung.Du solltest mit zunehmendem Alter Krafttraining machen. Dann kannst du deinen Körper und deinen Stoffwechsel auf einem jugendlichen Niveau erhalten. Durch Krafttraining schaffst du es dich besser zu erhalten und länger jung zu bleiben.
  2. Wir alle haben eingetrichert bekommen, Audauertraining wäre der beste, wenn nicht gar der einzige Weg das Herz-, Kreislaufsystem gesund und leistungsfähig zu halten. Die perfekte Vorsorge gegen Herzinfarkt und andere Systemerkrankungen.Leider falsch. Total falsch. Obwohl es genügend Studien gibt, die belegen das ein gut gemachtes Krafttraining das Herz-, Kreislaufsystem ausreichend trainiert. Studien die belegen das die Ernährung einen viel grösseren und wichtigeren Anteil an der Gesunderhaltung des Durchblutungssystems haben. Wider besseren Wissens wird immer noch Ausdauertraining als das non plus ultra des Trainings propagiert. Werden weiterhin LSD (long slow distance) Läufe als beste Prävention empfohlen. Nach dem Motto mehr ist besser, dann lieber 10 (oder 42) Kilometer statt nur 2-3.Eben auch falsch. Lange Strecken zu laufen hat durchaus ernstzunehmende nachteilige Wirkungen auf den Organismus. Es ist nicht nur das Problem wie ein 80-jähriger auszusehen. Durch die lange niedrigintensive Belastung wird viel Sauerstoff im Körper verstoffwechselt. Viel Sauerstoff bedeutet viel freie Radikale. Die durch den Sauerstoff entstehenden freien Radikale müssen durch grosse Mengen von Antioxidantien abgefangen werden, sonst beschleunigen sie deine Alterung! Du erinnerst dich an den Vergleich mit den 80-Jährigen?
  3. Erkrankungen wie Sehnenentzündungen und Gelenkentzündungen sind häufige Folgen von sehr häufig wiederholten Bewegungen. Durchschnittlich kämpft fast die Hälfte aller Läufer alle zwei Jahre mit Entzündungen und Verletzungen im Bewegungsapparat, die durch das Laufen hervorgerufen werden.knieschmerzen joggenDer Bewegungsapparat wird durch die sich häufig wiederholenden Bewegungen (oft bewegungsphysiologisch falsch) überbeansprucht und überstrapaziert. Gleichzeitig fehlt die Belastung, wie zum Beispiel beim Krafttraining, die zur Stärkung und Stabilisierung beitragen könnte. So wird nur ab- und nicht aufgebaut. Wir sind schon wieder beim 80-Jährigen! Die Probleme ähneln sich auch hier. Zunehmend Entzündungen, zunehmend Bewegungseinschränkungen.Um dem Ganzen die Krone aufzusetzen werden dann Schmerzmittel und Entzündungshemmer verschrieben. Verbunden mit dem Hinweis für einige Wochen nicht zu laufen – um die Entzündungen ausheilen zu lassen – um danach noch härter zu trainieren um den Bewegungsapparat besser zu trainieren und abzuhärten. Dieser Irrsinn kostet die Krankenkassen jährlich Milliarden.

Was denn dann?

senior krafttrainingDu siehst Laufen ist ganz sicher nicht der beste Weg dich mit zunehmendem Alter fit und gesund zu erhalten. Du solltest mehr Krafttraining machen. Du solltest mehr Intervalltraining machen. Das hält dich fit und gesund, weil es deine Muskelmasse erhält und aufbaut. Gut gemachtes Kraft- und Intervalltraining baut deinen Körper auf und nicht ab. Gleichzeitig trainierst du so mit deutlich geringerem Zeitaufwand dein Herz- Kreislaufsystem.

Viele Kraft-, Kraftausdauer und Intervalltrainings kannst du auch an der frischen Luft durchführen. Du musst nicht in ein stickiges Fitnessstudio um dir etwas wirklich Gutes zu tun.

Dann noch etwas Versöhnliches ganz zum Schluss: Wenn die Basis stimmt (Kraft und Intervalltraining) kannst du deinem Kopf auch mal eine (kleine) Ausdauereinheit gönnen um abzuschalten.

Bildquelle: Depositphoto: ©yanlev© mikdam© halfpoint© blasbike; ©Photocreo

Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler und ich arbeite als Heilpraktiker und Personal Fitness Trainer in Rottweil. So bin ich seit über 30 Jahren auf der Suche nach einfachen und funktionalen Rezepten, die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Fitness herstellen und erhalten.

Hier schreibe ich über die Techniken und Tricks, die dich auf einfache Weise schlank und fit machen. Konzepte und Anregungen, die dir helfen dein Körperfett zu reduzieren und deine Fitness (wieder) herzustellen. Immer mit dem Blick auf höchste Effektivität bei geringstem Aufwand.

8 Kommentare

  1. Daniel Bär

    Hallo Ralf, vielen Dank für diesen interessanten Artikel und auch für Deinen Kommentar auf meinem Blog. Das Ausdauertraining halte ich für mich persönlich gut, weil es das Abschalten fördert und es ein guter Bewegungsausgleich zu meinem sitzenden Job im Auto und im Büro ist. Konditionell fühle ich mich auch besser. Ich strebe keine Marathondistanzen an, deshalb ist das Laufen in diesem Rahmen ok für mich.
    Der Argumentation mit dem Krafttraining kann ich gut folgen, was nicht unbedingt im Widerspruch zum Ausdauertraining steht. Ich kann mir gut vorstellen, dass ich mit dem Intervalltraining das Leistungsniveau steigern kann. Ich will ja die Anstrengung spüren, merke aber durch das Laufen keine Verbesserung in Form von Geschwindigkeit oder geringerem Puls. Auch wenn ich nach wie vor der Überzeugung bin, dass das Ausdauertraining eine gute Basis zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems ist, stimme ich zu, dass das mit zunehmendem Alter nicht reichen wird, um die “Kraft im Alltag”, wie Du es nennst, dauerhaft zu erhalten.

    Antworten
    • ralfgabler

      Hallo Daniel,
      danke für deinen Kommentar und dein Feedback.
      Abschalten ist der Grund, den ich für das Ausdauertraining gern akzeptiere. Aus dem Grund gehe ich nämlich auch Laufen! Wobei du bei einem guten Krafttraining genauso abschaltest. 😉
      Aber ja, ich gehe auch laufen und wenn ich zu faul oder zu träge für ein kurzes Intervalltraining bin kann es auch mal eine etwas längere Strecke werden. Ein kurzes Intervall ist eben doch gleich eine ganz andere Hausnummer. Ähnlich wie Goethe es in seinem Bereich einmal so nett formuliert hatte: “Lieber Freund, bitte entschuldige den langen Brief, ich hatte keine Zeit für einen kürzeren.”
      So ist das mit Intervallen auch. Brauchen viel Energie und du wirst dich spüren. Wenn du es richtig machst manchmal auch noch tagelang.
      Viel Spass und herzliche Grüße
      Ralf

      Antworten
  2. Vincent Blankenburg

    Ist das eine rein subjektive Meinung oder sportwissenschaftlicher Konsens?

    Ich bekomme bei jedem Artikel den ich lese, dass sie eigentlich keinen Trainerschein bestehen könnten. Sport der den Muskelabbau fördert, das will ich sehen.

    Wenn Extrem-ausdauersportler so viel Muskelmasse verlieren, dann lässt das nicht auf alle Ausdauersportler schließen. Das ist das 1 und 1 der Induktionsproblematik und selbst ein Sechstklässler, mit Philosophieunterricht, erkennt das im Schlaf.

    Ich würde gerne Mal aus Paläontologischer Sicht an die Sache herangehen. Wir Hominiden mussten uns täglich in verschiedenen Situationen behaupten. Dazu braucht man eine starke Kondition. Ausdauer und Kraft, sowie Koordination und Isometrie müssen vorhanden sein. Und wie haben sie es geschafft? Sicher nicht mit Liegestütze und Intervall-Training (das ist plakativ, so wie Ihre Argumentation. Fühlt sich dumm an oder?).

    Aber jetzt Mal ehrlich. Ich möchte eine Frage stellen, denn wenn ich jetzt sage, dass Ausdauersport sinnvoll ist, werde ich sie nicht überzeugen können.

    Was passiert mit jemandem der Kraft und Ausdauertraining gleichermaßen macht?

    Machen sie sich bewusst, dass nicht jeder Mensch die gleiche Physiologie hat und Krafttraining *alleine* auch nicht der heilige Gral ist. Generell habe ich das Gefühl, dass sie niemanden über ihre Artikel schauen lassen, der tatsächlich Ahnung auf dem Gebiet hat. Ich spreche hier nicht von Erfahrung, denn es scheint als hätten sie einen langen und im Endeffekt sehr erfolgreichen Weg hinter sich. Es ist natürlich legitim auf subjektiver Basis zu argumentieren, es sollte jedoch gekennzeichnet werden. Es gibt viele die einfach nur den Artikel lesen und Angst vor Ausdauersport bekommen. Und diese Leute lesen sich auch nicht die Kommentare und auch nicht ihre Methode durch. Diese Personen nehmen Schaden.

    Ich glaube, dass ihre Methode erfolgreich ist aber so wie sie den Blog schreiben würde ich Abstand von dem Programm nehmen.

    Grüße – Vincent

    Antworten
    • ralfgabler

      Mensch Vincent,
      du kostest mich echt Zeit, aber ok. Da du recht gut an die Sache rangehst will ich mal nicht so sein:
      Trainerschein habe ich bestanden. Problemlos. Schon mehrfach.

      Erkennen, na ja. Ich bin eben kein Sechstklässler mit Philosophieunterricht. Deshalb schlafe ich im Schlaf und erkenne nur im Wachzustand (bzw. in der Alltagstrance wie wir Hypnosetherapeuten das so sagen).

      Auch wenn dir das als Quelle nicht reicht, hier hast du mehr zu Training und Muskelabbau: Chris Beardsley. Der gute Chris hat noch mehr: Chris Beardsley. Da war auch noch etwas mit Läufern, finde ich aber auf die Schnelle nicht. Du siehst also ich sauge mir das definitiv NICHT aus den Fingern. Mir ist das ziemlich ernst mit Belegbarkeit und wissenschaftlicher Arbeit.

      Intervalltraining ist so ziemlich das effektivste Ausdauertraining (Konditionstraining). Auch da gibt es reichlich Studien dazu. “Tabata” ist hier ein gutes Stichwort und die Forschungen von Martin Gibala PhD (gut zusammengefasst in seinem Buch “The one Minute Workout“) zeigen das sehr deutlich auf.

      Krafttraining ist im übrigen auch immer ein Herz/Kreislauf Training. Geht gar nicht anders, denn auch für Kraftleistungen muss das Durchblutungssystem aktiviert werden. Das ist aber wirklich absolutes Basiswissen.

      Die Frage nach Kraft und Ausdauertraining gleichzeitig. Die Antwort: Es kommt darauf an. Es kommt darauf an wann Kraft, wann Ausdauer trainiert wird. Krafttraining im Anschluss an Ausdauertraining fördert Muskelwachstum. Ausdauertraining nach Krafttraining verringert den Muskelwachstumsimpuls von Krafttraining. Geht um mTOR und andere Botenstoffe (falls du googeln magst).

      Ich bin mir sehr bewusst, dass jeder Mensch grundsätzlich verschieden ist. Die Basics sind trotzdem bei uns allen extrem ähnlich. Denn letztlich haben wir alle die gleiche Grundbaugruppe. Genetisch ist die Basis vernachlässigbar verschieden. Der Rest ist alles Anpassung an Umweltbedingungen – aber eben auf der gleichen Basis.

      Jede Information ist zu einem gewissen Grad subjektiv. Jede Information ist interpretierbar. Der Wert einer Information wird dann auch noch grundsätzlich vom Empfänger bestimmt. Das war das mit dem Philosophieschüler und so. Denn auch du hast ÜBERLESEN, dass ich am Schluss durchaus pro Ausdauertraining schreibe.

      Deshalb hier noch mal: Es spricht nicht gegen Ausdauertraining, es sollte lediglich nicht die Basis des Trainings sein. Kraft ist die Basis. Mobilität und Koordination ist eine Basis. Ausdauer ist ein “nice to have”, aber kein Muss und auch keine Basis.

      Herzliche Grüße
      Ralf

      Antworten
      • Vincent Blankenburg

        Ich finde das alles in deinem (wenn ich duzen darf) Kommentar in den Artikel sollte. Ich sehe immer häufiger Menschen die total ängstlich nicht an ihrer Gesundheit arbeiten. Aus Angst etwas falsch zu machen oder aus Angst vor Misserfolg. Deswegen fordere ich jeden auf Sport zu fördern, als Basis für ein gesundes Leben. Ich weiß natürlich, dass dein Wissen das Meine in vielen Nuancen überschreitet. Aber ich versuche mich immer in die oben beschriebene Personengruppe hineinzuversetzen. Und das sehe ich in deinen Artikeln zu wenig. Ehrlich gesagt habe ich auch mehr oder weniger in den letzten Kommentaren nur versucht deine Aufmerksamkeit zu bekommen um dir das zu sagen.

        Viele Grüße und vielen Dank für die Zeit – Vincent

      • ralfgabler

        Hallo Vincent,

        klar darfst du duzen Vincent. Ich mach das pauschal ja auch immer. 😉 Ist damit dein gutes Recht zurück zu duzen.

        Der Kommentar von dir gefällt mir jetzt so richtig gut. Da ist sehr viel dran. Noch mal Danke. Kurze Frage: Darf ich mich per Mail bei dir melden? Würde mich sehr gern etwas intensiver mit dir darüber austauschen wenn du magst und die Zeit aufbringen magst. Ich fände das echt spannend, denn deine Ansätze sind wie geschrieben gut.

        Herzliche Grüße
        Ralf

      • Vincent Blankenburg

        Klar darfst du das

      • ralfgabler

        Hab dich per Mail angeschrieben. Notfalls mal den Spam-Ordner checken. Freue mich von dir zu hören.

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.