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Kohlenhydratarm, Ketose, Kalorien und Muskelabbau

von | 14. Mrz 2017 | Allgemein, ketogene Ernährung | 3 Kommentare

Zu wenig Fett und Kalorien in einer kohlenhydratreduzierten ketogenen Ernährung führt direkt zum Muskelabbau. So propagieren es einige “Muskel-Experten” im Netz (Facebook und Co.). Was ist dran? Verlierst du deine wertvollen Muskeln, wenn du (mal) zu wenig isst?

Kein Muskelverlust beim Abnehmen

Gleich jetzt schon mal die Entwarnung: Nein, du verlierst bei einer unterkalorischen Ernährung nicht deine Muskeln bevor du dein Fett verlierst. Punkt. So, jetzt weißt du Bescheid. Kein Muskelverlust durch zu wenig Kalorien in der Ernährung. Zunächst mal ist sogar egal, ob low-carb und/oder ketogen, oder high carb oder auch beim Intervallessen (Intervallfasten).

Wenn du mehr wissen willst – hier die Fakten zum Muskelverlust beim Abnehmen:muskelverlust abnehmen

Dein Körper (Stoffwechsel) ist eine geniale Maschine, die sich auf fast jede Situation einstellen kann. Was geschieht wenn du zu viel oder falsch isst? Kennst du, dein Körper fängt an Fettdepots für die spätere Verwendung in Notzeiten zu bilden. Er bildet das Fett um bei Bedarf darauf zugreifen zu können. Bedarf hast du, wenn du weniger Kalorien bekommst, als du für deinen sogenannten Grundumsatz plus Leistungsumsatz benötigst. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du brauchst, wird dein Körper sich an seinen Reserven bedienen.

Deine Speicher

Lass es uns rekapitulieren – welche Reserven hast du? Du hast wie oben gesagt die Fettreserven, die genau für diesen Zweck angelegt wurden. Die sind für nichts anderes da. Sie haben keine weitere Funktion und haben Energie für viele Tage oder Wochen.

Dann hast du in der Leber und in den Muskeln noch Glykogen (”Zucker”) eingelagert. Das ist ein schnell verfügbarer Speicher, der für schnelle Verfügbarkeit angelegt ist. Die Energiemenge davon reicht knapp einen Tag. Auch ein Vorratsspeicher, aber ein Kleiner und Schneller.

Dann gibt es noch Muskeln. Die bestehen vereinfacht aus Eiweiß, welches im Rahmen der so genannten Glukoneogenese zu Zucker umgewandelt werden können und dann als Zucker ebenfalls zur Energiegewinnung dienen können. Der Prozess ist ein wenig aufwändig und verschwenderisch, geht aber. Die Muskeln dienen in erster Linie nicht als Speicher, sondern dazu das System in Bewegung zu halten (Herz, Bewegungsapparat), Nahrung aufzuschließen (Darmmuskulatur) und noch so einiges andere. Einfach gesagt: Ohne Muskeln keine Nahrung.

So, wenn du jetzt von deinem Körper als genialer und hocheffektiver Maschine ausgehst – wie wird so ein hoch effizienter Organismus wohl vorgehen? Genau so! So läuft das dann auch wirklich.

Fettverbrennung als Dauerläufer

Fettverbrennung und Kohlenhydratstoffwechsel laufen bei gesunden Menschen ohne Insulinresistenz immer parallel zueinander. Was das mit Insulin zu tun hat habe ich hier erklärt (Insulin und Fettreduktion). Hast du immer brav viele Kohlenhydrate gegessen ist die Chance gross, dass dein Kohlenhydratstoffwechsel auf Hochtouren läuft. Im Fall von Nahrungsmangel verbrennt dein Stoffwechsel deshalb zunächst die Glykogenvorräte aus Leber und Muskeln. Das reicht wie gesagt etwa für einen Tag. Das würde gelten, wenn du überhaupt nicht isst. Du isst aber weniger, daher kommst du mit dem Vorrat länger aus. Je nach Kaloriendefizit ist das unterschiedlich. Muskeln? Bei denen ändert sich erst mal gar nichts. Warum auch?

Jetzt wird es trotzdem langsam spannend! Denn dein Körper ist ein hoch effizienter Organismus. Genau so handelt er auch, hoch effizient. Er fängt nämlich an (sofern der Insulinspiegel niedrig genug ist) Fett zu verbrennen. Du erinnerst dich sicher, Fett war der Speicher für Notzeiten der keine andere Funktion hat.

Zuerst Muskelabbau, dann Fettreduktion

(3) Ketogene ErnährungGenau diese Aussage ist gefallen (siehe rechts). Hallo Leute, denkt ihr manchmal auch über das nach, was ihr so schreibt? Scheinbar nicht, denn sonst kämen solche grenzwertigen Aussagen nicht.

Lasst diese Aussage mal für einen Moment als richtig stehen. Wir haben einen Fettkloß, der traurig auf seinem Sofa sitzt und abnehmen möchte. er fängt an weniger zu essen. Schränkt seine Kalorien ein. Verliert seine Muskeln, bevor der Körper an die (eiserne) Fettreserve geht. Am Schluss liegt dann ein Klumpen Fett ohne Muskeln auf dem Sofa, denn ohne Muskeln kann er sich ja nicht vom Sofa wegbewegen. Tod auf dem Sofa durch zu wenig Essen. Friede seinem Fett.

Kapiert? So läuft das nicht. wäre das so, gäbe es schon lange keine Menschen mehr. Kapieren nur nicht die “Muskelaufbau-Experten” auf Facebook.

So läuft das in Wirklichkeit

Mal ehrlich, stell dir vor, du hast ausreichend Holz(stapel) hinter der Hütte um im Winter zu heizen. Du bist schlau und hast vorgesorgt, ein Heizvorrat ist angelegt. Dann kommt der Winter und es wird kalt. Dann fängst du an die Einrichtung zu zersägen und damit zu heizen. Als nächstes die Türen und die Fensterrahmen, danach das Holz aus dem Dachstuhl. Wenn all das verbraucht ist und du erfroren und tot bist, fängst du an mit dem Holzvorrat hinter dem Haus zu heizen? Hallo, geht es noch?

Genau so bescheuert soll sich laut Aussage der Facebook-Experten dein Körper verhalten? Dein Organismus, der sich in Jahrtausenden mit häufigem Mangel bis heute entwickelt hat. Sag ich doch, genau so ist es NICHT!

Dein Körper verbrennt natürlich das eingelagerte Fett zuerst, sofern du ihm die Chance dazu gibst. Chance heisst in dem Fall – ein niedriger Insulinspiegel. Niedriger Insulinspiegel kommt durch geringe Kohlenhydratzufuhr wie wir das, aus dem Grund, im Intervall-Konzept handhaben.

Zwei weitere Punkte zum Muskelabbau beim Abnehmen

Werden dann bei einer Kalorienreduktion nie Muskeln verbrannt? Hier ist die Antwort etwas weniger eindeutig. Zuerst ist da die Sache mit dem Insulinspiegel. Du erinnerst dich. Dann ist da noch der “Sparwille” des Organismus.

Dafür passt auch das obige Beispiel ganz gut. Winter, heizen etc.. Du merkst, deine Vorräte brauchen sich auf und du hast möglicherweise nicht ausreichend Holz-Heiz-Vorräte. Was machst du als schlauer Organismus? Du fängst an zu sparen. Heizt zum Beispiel das Schlafzimmer nicht mehr so gut. Schliesst die Tür zum Flur und heizt dort gar nicht mehr. Und so weiter und so fort. Hier haben wir eine Analogie zum Muskel.

Autophagie

Genau das macht dein Organismus auch, wenn er merkt dass die Vorräte knapp werden könnten. Dann kann es auch sein, dass UNNÖTIGES Eiweiß abgebaut wird. Zum Teil ist das sehr erwünscht und nennt sich Autophagie. Diese Autophagie wird gerade intensiv als “Krebsvorbeugung” diskutiert. Eiweißabbau im Rahmen der Autophagie ist gut! Deshalb macht es der Stoffwechsel auch.

Bodybuilding-Muskulatur

Tatsächlich gibt es darüberhinaus auch Muskelabbau. Der Körper baut jedoch (ausser in extremer Not) nur NICHT BENÖTIGTE Muskulatur ab. Solange du Sport machst und die vorhandene Muskulatur aktiv nutzt baut sie dein Körper auch nicht ab. Der ist ja nicht blöd! Klar, wenn du wie ein aufgeblasener Teigling aussiehst und dafür trotzdem kaum Leistung bringst – dann kann es schon sein, dass dein Stoffwechsel diese für dich unnütze Muskulatur wieder abbaut.

Sprich mit Sport, Krafttraining und Bewegung wirst du dir wichtige und sinnvolle Muskulatur erhalten. Deshalb habe ich im Intervall-Konzept auch dieses spezielle Intervall-Training eingebaut. Denn deine Muskulatur soll schließlich erhalten bleiben.

Hefeklöße, Anabolikamonster und anderes seltsames Getier aus dem Bodybuildingumfeld können tatsächlich im Rahmen einer längeren Hungerkur einen Teil der Muskulatur verlieren. Wer weiss wofür das gut ist!

Schützt ein ketogener Stoffwechselzustand vor diesem Muskelverlust? Nein, wenn der Körper das Gefühl hat sparen zu müssen spart er. Egal in welcher Stoffwechsellage er sich befindet. In Ketose ist das Risiko auf Muskelabbau sogar minimal höher (rein theoretisch). Der Körper benötigt nämlich eine gewisse Menge Glukose. Selbst wenn er in ernährungsbedingter Ketose ist. Diese Glukose kann er wie geschrieben im Rahmen der Glukoneogenese aus Eiweiß herstellen. Fehlt Glukose, wird Eiweiß zur Glukoseherstellung genutzt. Wird, im Rahmen einer ketogenen Diät, zu wenig Eiweiß gegessen nimmt der Organismus körpereigenes Eiweiss dafür her.

Intervallessen und Muskelabbau

Der zweite Punkt, wie oben versprochen: Beim Intervallessen (Intervallfasten)ist das Ganze anders. Denn an Null Nahrungszufuhr kann sich der Körper nicht gewöhnen. Null Nahrung (Fasten) bedeutet auf Zeit gesehen den Tod. Der Organismus ist jedoch schlau (hatten wir bereits) und macht deshalb bei Null-Nahrungsaufnahme wie beim Fasten das einzig Richtige – er stellt zusätzliche Energie bereit, damit du ausreichend Power hast auf Nahrungssuche beziehungsweise auf die Jagd zu gehen. Dieser Effekt ist nachweisbar.

Bildquelle: Depositphotos.com © ibrak© Rangizzz

Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler und ich arbeite als Heilpraktiker und Personal Fitness Trainer in Rottweil. So bin ich seit über 30 Jahren auf der Suche nach einfachen und funktionalen Rezepten, die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Fitness herstellen und erhalten.

Hier schreibe ich über die Techniken und Tricks, die dich auf einfache Weise schlank und fit machen. Konzepte und Anregungen, die dir helfen dein Körperfett zu reduzieren und deine Fitness (wieder) herzustellen. Immer mit dem Blick auf höchste Effektivität bei geringstem Aufwand.

3 Kommentare

  1. Hans

    Tip Top!

    Was die meisten auch nicht kapieren, ist die Priorität:

    1. Kalorienmenge
    2. Training
    3. Training
    4. Training
    5. Makros
    6. …

    100. Supps

    🙂

    Antworten
    • ralfgabler

      Hallo Hans,
      danke für den Kommentar – auch wenn ich deinem Geschriebenen ausdrücklich nicht zustimme!
      An erster Stelle der Prioritätenliste stehen die Makros, denn kohlenhydratarme Ernährung ist das A & O für alle die langfristig und dauerhaft Körperfett reduzieren wollen.
      An zweiter Stelle ist dann die Kalorienmenge und wer dann mag kann das ganze mit dem richtigen Training noch unterstützen.
      Mit was ich dir voll zustimme ist dein Punkt 100. – Supps braucht kein normaler Mensch. 😉
      Herzliche Grüße
      Ralf

      Antworten
  2. Hans

    Ich meinte jetzt als primäres Ziel den Muskelaufbau.

    Wenn ich mit einer KH reduzierten Diät immer im Überschuss bin, kann ich dadurch ja kein Fett abbauen. Deshalb die Bilanz an erster Stelle.
    Natürlich kann ich mit KH auch Fett verlieren. IIFYM funktioniert wunderbar. Aber klar, werden die KH reduziert ist es um einiges einfacher, je niedriger das Körperfett, umso wichtiger.
    Der Hunger regelt das doch eigentlich von alleine: Desto größer der hunger, desto weniger KH -> Damit die Portionen größer werden können! 🙂

    Ich orientiere mich da an der Ernährungspyramide von Eric Helms, die ich richtig gut finde: https://muscleandstrengthpyramids.com/

    1. Energiebilanz
    2. Makros
    3. …

    Ein Leben lang Low Carb? Für die Meisten wahrscheinlich schwer durchführbar.

    Letztendlich muss jeder sein eigenes System finden, mit dem er klar kommt.
    Die Grundpfeiler, bzw. das Fundament sind gesetzt: Eneergiebilanz und Widerstandstraining.

    Warum nicht IF kombiniert mit Low Carb unter der Woche und “Normal” Carb am Wochenende? Dazu natürlich regelmäßiges Training.

    Antworten

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