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Ketogene Ernährung, Ketose und Abnehmen – wichtige Fakten für dich

von | 23. Nov 2017 | ketogene Ernährung | 2 Kommentare

Ketogene Ernährung – Facts, Antworten auf deine Fragen und hilfreiche Tipps zur Durchführung einer ketogenen Ernährung zum Abnehmen. Derzeit ist die ketogene Ernährung zum Abnehmen trendy. Doch leider ist der allgemeine Wissensstand gering und in diversen Foren und auf allen möglichen Seiten werden Facts und Fiktion zur ketogenen Ernährung fröhlich gemischt.

Kommen noch die militanten ernährungsfundamentalistischen “Tipps zur gesunden Ernährung” hinzu, wird das Ganze so richtig krude. In diesem Artikel räume ich für dich mit Vorurteilen zur ketogenen Ernährung auf und liefere dir die Fakten zur Ketose und zur ketogenen Ernährung die stimmen und für dich wichtig sind wenn du dein Körperfett loswerden willst und abnehmen möchtest .

1. Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand bei dem im Blut Ketonkörper nachweisbar sind. Das ist schon alles – Ketonkörper im Blut gleich Ketose.

2. Wie kommst du in Ketose – Wann entstehen Ketonkörper?

Ketonkörper entstehen, wenn Fettsäuren in Abwesenheit von Glukose (Traubenzucker) verbrannt oder verstoffwechselt werden. Hat es Ketonkörper im Blut hast du zu wenig Glukose zur Verfügung um Fette vollständig zu verbrennen. Reduzierst du die Kohlenhydrate in der Ernährung sehr stark, kommst du in Ketose.

3. Was ist ketogene Ernährung?

“Ketogene Ernährung ist eine Ernährung, die es dem Körper ermöglicht, im ketogenen Stoffwechsel zu bleiben und dabei gleichzeitig ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt zu sein. Die genaue Kohlenhydrat-Zahl ist ebenso wie die tolerierbare Eiweißmenge individuell. Hauptenergielieferant sind Fette.” Diese Definition stammt von Heike Mohrdieck (aus einem Facebook-Post). Hat mir so gut gefallen, dass ich sie hier gern verwende. Danke!

4. Wie viel Kohlenhydrate (Zucker) kannst du essen und trotzdem in Ketose sein?

 Ketogene Ernährung ZuckerDas kommt darauf an. Auf deinen Stoffwechsel, auf dein sportliches Pensum, wie und wann du isst. Es gibt hier keine klare und allgemeingültige Zahl die für jeden gilt. Du wirst immer wieder auf die Zahl “maximal 20 Gramm täglich” stossen. Mit diesen 20 Gramm bist du auf alle Fälle auf der sicheren Seite, denn dein Gehirn und andere Stoffwechselvorgänge benötigen ca. 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Führst du nur 20 Gramm zu, bist du auf alle Fälle im Kohlenhydratdefizit und kommst früher oder später in den Zustand der Ketose.

Es gibt aber durchaus auch Menschen die mit 70 Gramm Kohlenhydraten am Tag noch Ketonkörper produzieren. Wenn du also Wert darauf legst in Ketose zu kommen, fängst du idealerweise zwischen 20 und 30 Gramm Kohlenhydraten täglich an. Dafür musst du dein Essen natürlich sauer erfassen (tracken). Sobald du in Ketose bist – das kannst du im Blut messen – kannst du nach einiger Zeit anfangen mit der Menge der Kohlenhydrate zu spielen. Ist aber kein Muss! Dein Stoffwechsel kommt auch klar, wenn du überhaupt keine Kohlenhydrate isst.

5. Braucht dein Körper Kohlenhydrate?

Klare Aussage: “JA”. Du musst die benötigten Kohlenhydrate aber nicht mit der Nahrung zu dir nehmen. Dein Körper kann, sofern du grundsätzlich gesund bist, die benötigten Kohlenhydrate selbst herstellen. Problemlos und im Prinzip auch unbegrenzt lange Zeit. Eine völlig kohlenhydratfreie Ernährung ist machbar. Der “Weltrekord” beim Fasten liegt beispielsweise bei fast 400 Tagen. Wer fastet, also nichts isst, isst folglich auch keine Kohlenhydrate. Komplett ohne Kohlenhydrate geht also tatsächlich für mindestens 400 Tage. Der Fastenrekord wurde medizinisch begleitet und hatte keinerlei negativen gesundheitlichen Begleiterscheinungen.

Fasten ist so ganz nebenbei erwähnt der einfachste, effektivste und schnellste Weg in eine Ketose zu kommen. Fasten ist ketogene Ernährung, oder andersrum “Nicht-Essen” ist ketogene Ernährung. Na gut, nicht gerade “Ernährung” aber zumindest ein Weg Ketose zu erreichen.

6. Gibt es bessere oder schlechtere Kohlenhydrate für den Zustand der Ketose?

Ketogene Ernährung Kohlenhydrate

Nicht wirklich. Deinem Körper ist das reichlich egal, woher die Kohlenhydrate kommen. Er wird zunächst den wichtigen Bedarf decken, dann Glykogenspeicher (Muskelzucker) anlegen und dann für andere Dinge nutzen. Diese anderen Dinge sind Fettverbrennung und Fettaufbau. Woher die Kohlenhydrate stammen ist dabei in Bezug auf die Ketose nebensächlich.

Ja, wenn du ausschließlich Fleisch isst (0 KH), dann kannst du deinen Kaffee mit Zucker süßen und trotzdem in Ketose sein. Ob das jetzt in Hinblick auf dire allgemeine Gesundheit vernünftig und sinnvoll ist, steht auf einem anderen Blatt. Für die Ketose an sich ist es egal.

7. Musst du viel Fett essen um in Ketose zu kommen?

Ganz klar – Nein. Ketose entsteht wie oben bereits gesagt, wenn zu wenig Kohlenhydrate für den Fettstoffwechsel zur Verfügung stehen. Der Stoffwechsel verbrennt zugeführtes Fett genau auf dem gleichen Weg wie dein Körperfett. Solange du Körperfett hast, kannst du auch in Ketose kommen. Ketose hat überhaupt nichts mit der Menge an zugeführtem Fett zu tun. Auch hier ist das Fasten der lebende Gegenbeweis: “Bein Fasten hast du keine Fettzufuhr und Fasten führt trotzdem sehr tief in die Ketose.”

Du siehst, die oft empfohlenen Mindestmengen an Fett, die du für die Ketose essen sollst sind Bullshit. Wenn es um das Abnehmen geht solltest du trotzdem auf die Fettzufuhr achten, denn je mehr Fett du zuführst, desto weniger Körperfett verbrennt dein Stoffwechsel. Es gibt da einen winzigen Sonderfall am Anfang deiner ketogenen Diät zum Abnehmen, aber das ist wirklich nur ganz am Anfang gültig und kann auch getrost vernachlässigt werden.

Du brauchst keine Fatbombs, MCT-Öl oder ähnliches um in Ketose zu kommen. Diese Dinge verlangsamen deinen Abnehmerfolg. Warum es dennoch Sinn macht eine gewisse Menge an Fett zu essen erkläre ich dir weiter unten. Und nein, das ist kein Widerspruch! Ketogene Ernährung Bulletproof Kaffee

8. Wie viel Kalorien kannst du bei der ketogenen Ernährung zu dir nehmen und trotzdem abnehmen?

Auch hier gibt es keine saubere allgemein gültige Aussage. Dein Stoffwechsel funktioniert nicht ausschließlich nach dem Prinzip Kalorien rein – Kalorien raus. Da gibt es sehr, sehr viel Varianz. Fakt ist jedoch, mit niedrigem Insulinspiegel ist Zunehmen schwerer. Du kannst also bei einer ketogenen Ernährung mehr Kalorien essen ohne zuzunehmen. Vergiss die ganzen Rechner, aus meiner Sicht taugen sie nicht. Du solltest dein eigenes Limit selbst herausfinden.

Aus der Praxis gebe ich dir daher den Tipp: Wenn du mit ketogener Ernährung abnehmen willst, achte zunächst nur auf die Kohlenhydratmenge. Begrenze diese soweit das für dich geht. Schau was im Laufe von 1-2 Monaten mit dir geschieht. Unbedingt satt essen. Nicht hungern, nicht sparen. Esse reichlich und im Zweifelsfall lieber ein wenig mehr. Schließlich willst du nicht in den “Hungerstoffwechsel” kommen und deine BMR (basal metabolic rate; Grundumsatz) verringern. Denn das macht das Abnehmen dann echt zur Qual. Genug essen, satt sein, keinen Hunger haben. Dann wird dein Stoffwechsel zur Verbrennungsmaschine.

Steigst du neu in die Low-Carb Ernährung ein wirst du höchstwahrscheinlich schnell Gewicht reduzieren. Freu dich nicht darüber – das ist nur Muskelglykogen und dadurch gebundenes Wasser. Diese anfänglichen 2-3 Kilo hast du sehr schnell wieder drauf, wenn du wieder anfangen solltest kohlenhydratreich zu essen. Gewicht was im ersten Monat über diese 2-3 Kilo hinausgeht ist dann tatsächlich Fettabbau.

Das Gewicht allein zu messen hilft dir eventuell auch nicht. Du solltest unbedingt deinen Bauchumfang checken und dich im Spiegel beobachten (oder Fotos machen). Durch die ketogene low-carb Ernährung wird besonders das viszerale Fett abgebaut. Das ist das Fett im Bauchraum rund um deine Organe. Manchmal merkst du das nicht am Gewicht, am Hosenbund und im Spiegel siehst du das aber schon.

Baust du Fett ab kannst du weiteressen wie du das aktuell gerade machst. Achte auf die Kohlenhydrate und iss bis du satt bist. Nimmst du überhaupt nicht ab empfehle ich dir zu Fasten. Egal ob Intervall-Essen (Intervall-Fasten), intermittierendes Fasten oder Langzeitfasten. Sofern gesundheitlich nichts dagegen spricht (z.B. Typ 1 Diabetiker) ist Fasten der ideale Weg eine Insulinresistenz zu verringern und gleichzeitig den Stoffwechsel zu pushen.

9. Musst du zum Abnehmen in Ketose sein?

Klares NEIN. Ketose zeigt dir an das dein Stoffwechsel wenig Kohlenhydrate zur Verfügung hast. Dadurch sind auch die Insulinspiegel niedrig und diese hormonelle Ausgangslage macht dir das Abnehmen und die Reduktion von Körperfett leichter. Entscheidend für das Abnehmen scheint bei den meisten Menschen der Insulinspiegel im Blut zu sein. Mit einer ketogenen Ernährung tust du viel dafür die Voraussetzungen für den Fettabbau herzustellen. Es ist aber nicht die einzige Art Gewicht zu verlieren. Es ist aus meiner Sicht und auch vielen Studien zufolge eine gute und sehr sinnvolle Art abzunehmen. Ketose ist aber dennoch keine Voraussetzung für eine Körperfettreduktion.

10. Wann “fliegst du aus der Ketose”?

Ganz einfach, wenn dein Stoffwechsel genügend Glukose zur Verfügung hast um die benötigten Fette vollständig zu verbrennen. Wenn du für deinen individuellen Bedarf ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst wird der Stoffwechsel aufhören Ketonkörper zu produzieren. Das heißt aber nicht das du dann nicht mehr abnimmst. Es heisst auch nicht das keine Fettverbrennung mehr stattfindet. Es heißt nur das keine Ketonkörper mehr produziert werden. Siehe auch Punkt 9.

Du wirst auch immer wieder auf die Aussage stoßen das Eiweiß dich aus der Ketose werfen kann. Stimmt. Dein Körper kann im Rahmen der Glukoneogenese aus Proteinen (Eiweiss) Glukose herstellen. Wenn du sehr viel Eiweiß zu dir nimmst hat dein Stoffwechsel eine Möglichkeit Glukose zu produzieren. Die Ketose wird dadurch möglicherweise unterbrochen. Wie du aber jetzt weißt unterbricht das nicht deinen Körperfettabbau.

11. Mit welcher Eiweißmenge bleibst du noch in Ketose?

Hier gibt es wieder keine klare Antwort. Die benötigte oder akzeptable Eiweißmenge hängt von ganz viel unterschiedlichen Faktoren ab. Wenn du zwischen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nimmst bist zu was die allgemeine Stoffwechselsituation angeht auf der sicheren Seite. Ich habe hier einen extra Artikel zur benötigen Eiweißmenge eines Menschen. Was diese Eiweißmenge mit deiner Ketose macht musst du für dich selbst ausprobieren.

Ich würde dir hier gern klare Prozentangaben oder Zahlen liefern, aus Erfahrung weiß ich jedoch das diese (Prozent)Zahlen bei jedem komplett anders aussehen können. Probiere das aus. Du machst ja nichts kaputt. Wenn du mal ein paar Tage nicht in Ketose bist ist das für deine Körperfettreduktion komplett egal.

12. Wie lange kannst du in Ketose bleiben?

Im Prinzip lebenslang. Wenn du deine Nahrungsmittel gut auswählst und darauf achtest ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu haben kannst du dich ohne negative gesundheitliche Folgen sehr langfristig ketogen ernähren. Es gibt Völker, die sich naturgegeben fast immer und ausschließlich ketogen ernähren. Kein Problem.

Wenn du ketogene Ernährung langfristig durchziehen möchtest empfehle ich dir reichlich Gemüse zu essen um mit Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe) und Ballaststoffen ausreichend versorgt zu sein.

13. Ist die Ketose ein Hungerstoffwechsel?

Ketogene Ernährung HungerNein, der Zustand der Ketose weist beim gesunden Menschen auf eine geringen Kohlenhydratverzehr hin. Ketogene Ernährung kann unterkalorisch oder überkalorisch sein. Du kannst in Ketose zunehmen oder abnehmen. Ketose ist ein für den Menschen ganz normaler Stoffwechselzustand und hat mit “Hunger” oder “Hungerstoffwechsel” nichts zu tun.

Der Grundumsatz (BMR, basic metabolic rate) wird durch die Ketose auch nicht negativ beeinflusst. Der Grundumsatz passt sich primär der Kalorienmenge der Nahrung an und das kann mit Ketose wie oben geschrieben über- oder unterkalorisch sein.

14. Solltest du bei einer ketogenen Ernährung Ladetage machen?

Als Ladetage bezeichnet man in Bezug auf die ketogene Ernährung Tage, an denen (viel) Kohlenhydrate gegessen werden. Diese werden oft auch als Refeed-Tage bezeichnet. Zurück zur Frage – wenn du Ladetage machst unterbrichst du die ketogene Ernährung. Was bei einer Ketose aus medizinischen Gründen oft nicht sinnvoll ist, kann beim Abnehmen manchmal Wunder wirken.

Wenn du Ketose und ketogene Ernährung nutzt um Abzunehmen und um dein Körperfett zu reduzieren solltest du dich nach meiner Erfahrung mindestens 3 Monate mit streng begrenzten Kohlenhydratmengen ernähren. Wenn du nach diesen drei Monaten mal wieder Lust verspürst einen oder zwei Tage kohlenhydratreicher zu essen – Nur zu. Probiere aus was es mit dir und deinem Körper macht. So merkst am Schnellsten was und welche Mengen an Kohlenhydraten dir gut tun und welche nicht.

Nach den Ladetagen brauchst du natürlich wieder einige Tage bis dein Körper wieder Ketone produziert, aber der “Stress” einer Ernährungsumstellung durchbricht oft auch hartnäckige Gewichts-Plateaus. Wie oben geschrieben – es braucht keine Ketone damit du erfolgreich abnehmen kannst!

Ernährung sollte aus meiner Sicht nicht dogmatisch sein. Ernährung soll Spaß machen, Freude bereiten und dem Körper benötigte Energie und Nährstoffe zur Verfügung stellen. Ernährung soll so vielseitig wie möglich sein. Das gilt auch für eine grundsätzlich ketogene Ernährung. Kohlenhydrate sind nicht an sich schädlich und problematisch. Problematisch sind die aktuell sehr großen Mengen von täglich verzehrten Kohlenhydraten und hier speziell der Zucker. Stärke scheint unproblematischer zu sein. Fruktose und damit auch der normale Haushaltszucker kristallisieren sich in der aktuellen Forschung als Verursacher von Übergewicht und Insulinrestistenz heraus. Haushaltszucker deshalb, weil er aus einem Molekül Fruktose und einem Molekül Glukose aufgebaut ist.

15. Wann ist Ketose gefährlich?

Solange du im Blut nicht mehr als 5 mmol/L Ketonkörper hast ist das Ganze unproblematisch. Mehr als 5 mmol/L wird dein Körper auch nicht produzieren wenn du gesund bist. Selbst beim Fasten – was die höchsten Ketonkörperspiegel produziert – kommt ein normaler Mensch da nicht drüber. Anders sieht das beispielsweise bei Typ 1 Diabetikern und bei bestimmten Formen von Typ 2 Diabetikern aus. Dort können deutlich höhere Ketonkörperspiegel auftreten, die dann im Rahmen der sogenannten Ketoazidose (Übersäuerung mit Ketonkörpern) lebensbedrohlich sein können.

Für normale Menschen ist die Ketose absolut ungefährlich, kann sogar medizinisch hilfreich und erwünscht sein. Lediglich bei bestimmten Stoffwechselerkrankungen ist Vorsicht angesagt. Ich empfehle dir aber sowieso zumindest am Anfang deiner Ernährungsumstellung deine Ketonkörperspiegel im But zu kontrollieren. Dann weißt du auf alle Fälle, ob du dich im gesundheitlich unbedenklichen Bereich bewegst.

Sind mit dieser Auflistung alle deine Fragen zur ketogenen Ernährung, zum Abnehmen mit ketogener Ernährung und zur Ketose an sich beantwortet? Falls du noch weitere Fragen hast kannst du diese gern unten in den Kommentaren stellen und ich werde das dann nach und nach hier im Artikel beantworten.

Bildquelle: Depositphotos – magone ; focuspocusltd ; Amaviael ; PixelsAway ; julos ; svariophoto ; SIphotography ;

 

Ralf Gabler PorträtÜber den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler und ich arbeite als Heilpraktiker und Personal Fitness Trainer in Rottweil. So bin ich seit über 30 Jahren auf der Suche nach einfachen und funktionalen Rezepten, die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Fitness herstellen und erhalten.

Hier schreibe ich über die Techniken und Tricks, die dich auf einfache Weise schlank und fit machen. Konzepte und Anregungen, die dir helfen dein Körperfett zu reduzieren und deine Fitness (wieder) herzustellen. Immer mit dem Blick auf höchste Effektivität bei geringstem Aufwand.

2 Kommentare

  1. Manfred

    gut beschrieben… allerdings ist Disziplin von Nöten, und Futtern als Ersatzbefriedigung ist auch nicht günstig…

    Antworten
    • ralfgabler

      Hallo Manfred,
      danke für dein Feedback – und ja – das hast du auch gut geschrieben. Futtern als Ersatzbefriedigung ist wirklich keine gute Sache! Eine gewisse Disziplin braucht es im ganzen Leben an allen möglichen Stellen. 😉

      Antworten

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