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Mindset, so programmierst du dich erfolgreich fürs Abnehmen

von | 12. Jul 2017 | Allgemein, Intervallfasten, ketogene Ernährung | 1 Kommentar

Dein Kopf muss mit, wenn du erfolgreich Abnehmen willst. Mit ein paar einfachen (mentalen) Tricks kannst du dich selbst unterstützen und dein Abnehmprojekt so zum Selbstläufer machen. Das passende Mindset erleichtert Abnehmen und die Reduktion von Körperfett enorm. Denn auf deine Willensstärke kannst du dich leider nicht verlassen. Du brauchst ein klares Ziel, eine fixe Vereinbarung mit dir selbst. Das funktioniert. Alles Andere wird mit großer Wahrscheinlichkeit scheitern.

Präzision ist die Basis beim Abnehmen

Zunächst ist Präzision und eine klare Vereinbarung mit dir selbst eine wichtige mentale Basis. Definiere ein sauberes Ziel und definiere sauber und klar, was du tun möchtest um dieses Abnehmziel zu erreichen. Du brauchst eine Konditionierung. Dann gehen viel Dinge wie von selbst und du brauchst deine Willenskraft und den inneren Schweinehund nicht jedes Mal wieder mühsam überwinden.

Die Aussage und damit das gedankliche Commitment mit dir selbst kann so aussehen: “Ich versuche jetzt mal Intervallfasten (wahlweise durch low-carb, Intervallessen oder Intermittierendes Fasten ersetzen) bis ich mein gewünschtes Gewicht erreicht habe.” So oder so sehr ähnlich starten viele (erfolglose) Abnehmversuche.

Intervallfasten MindsetErfolglos, denn Mit dieser an mehreren Punkten ungenauen Definition hast du große Chancen dein Ziel nicht zu erreichen. Sehr grosse Chancen.

Zunächst mal der Punkt “versuchen”. Wenn du etwas erreichen willst versuchst nicht, du machst! Du ziehst etwas durch. Du hältst dich an etwas. Das sind Formulierungen, die deutlich effektiver sind. Im geschäftlichen Bereich ist es dir doch auch klar – Beschreibungen, Pläne, und so weiter MÜSSEN präzise sein. Also sei hier bitte auch präzise.

Nächster unpräziser Punkt ist dann “Intervallfasten”. Es gibt unzählige Spielarten von Intervallfasten. Du kannst 16/8 machen, 18/6 oder 20/4. Auch die “one meal a day” ist eine Intervallessensversion. Nicht zu vergessen die 121-Methode oder 5:2 Intervallfasten. Wie sie funktionieren habe ich dir im Artikel zum Intervallessen (intermittierendes Fasten) beschrieben: Intervallessen

Klare Definition

Es geht bei der Definition deiner Ziele nicht darum, welche Variante die Beste ist. Wähle eine Form des intermittierenden Fastens aus, die dir für dich und deine Lebenssituation am passendsten erscheint. Diese packst du dann in deine Zielbeschreibung. Präzise!

Du bist dann beispielsweise bei: Ich ziehe jetzt Intervallfasten im System 18:6 durch bis ich mein gewünschtes Gewicht erreicht habe.

Nicht schlecht, aber geht noch präziser. Genau, der Passus “gewünschtes Gewicht” ist auch präzisierbar. Was ist denn dein gewünschtes Gewicht? Leg dich bitte ganz genau fest. nicht so etwa 80 Kilo. Sondern präzise 82 Kilo (oder was du auch immer willst).

Du musst auch kein Gewicht nehmen um zu präzisieren. Du kannst dich auch auf einen Körperfettanteil festlegen. Ich mache jetzt Intervallfasten 20/4 bis ich einen Körperfettanteil von 15% habe. Das ist klar präzise und messbar.

Du kannst dir auch einen Zeitraum zur Präzisierung vornehmen: Ich mache jetzt für drei Monate, also bis zum 21.12.xx Intermittend Fasting nachdem System 5:2. Das ist klar, präzise und fassbar. Bewusst und Unbewusst. Es gibt dir einen Start und ein Ende. Das ist es, was es braucht. Saubere Definition.

Sei exakt und genau

Das gleiche mit “low-carb”. Low-Carb kann viel sein. Low-Carb kann ketogen sein, sprich du isst so wenig Kohlenhydrate, dass dein Körper Ketonkörper aus der Fettverbrennung bildet. Ketonkörper sind messbar. Wenn du also mit dir selbst vereinbarst für einen bestimmten Zeitraum ketogen zu leben, brauchst du ein Messgerät und solltest deine Nahrung erfassen. Das solltest du sowieso, denn auch das ist Präzision. Es geht nicht ums Kalorienzählen – es geht um die Erfassung deiner Zielumsetzung. Präzision.

Low-Carb ist aber letztlich alles unter ca. 150 Gramm Kohlenhydraten am Tag. Du solltest im Fall von Low-Carb auch präzisieren. Ich esse maximal 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag …

… wäre so eine klare Formulierung.

Genaue Mengen, genaue Ziele, präzise Aussagen. Es muss dir bewusst und unbewusst völlig eindeutig klar sein um was es geht. Wie du den Rahmen vorgibst ist letztlich nicht entscheidend. Du brauchst eine Basis die du durchziehst und es muss exakt klar sein was du machst und wie lange du das machst. Alles andere funktioniert nicht wirklich.

Warum?

Vergiss Willensstärke

Ganz einfach, du kannst nicht auf deine Willensstärke vertrauen. Das funktioniert nicht. Deshalb musst du die Willensstärke im Prinzip ausschalten. Das funktioniert am einfachsten über klare Vorgaben. Eine Vorgabe wird quasi zum Gesetz. Du musst dir sicher auch nicht jedesmal überlegen ob du das Auto einer anderen Person zerkratzt, oder ob du jemanden ausraubst. Oder?

Du hast dich irgendwann entschieden so etwas nicht zu tun, folglich machst du es nicht und musst nicht bei jeder Gelegenheit neu darüber nachdenken. Genau so funktioniert das, wenn du ein sauberes, präzises Mindset hast.

Ich esse an jedem Wochentag nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate (bis ich das Ziel 15% Körperfett erreicht habe). Klar einfach präzise. Kein Problem in der Umsetzung.

Ich mache Intervallfasten 18/6 und esse an Wochentagen vor 16 Uhr nichts. Das ziehe ich für 3 Monate durch. Auch das ist klar einfach und präzise.

Dein Abnehm-Mindset

Wie sieht dein Abnehm-Mindset aus? Schreib doch unten in die Kommentare, den das Ganze funktioniert noch besser, wenn du es aufschreibst und von Anderen daran erinnert wirst. Streu deshalb dein Mindset und lass dich daran erinnern.

Noch wichtiger:

Dann gibt es noch einen zweiten wichtigen Punkt. Mindestens so wichtig wie der Erste.

Stell dir vor, du bist ein Schütze und du nimmst an den olympischen Spielen teil. Wettkampftag. Du konzentrierst dich mit allem was du hast auf die Mitte der Scheibe. Es ist klar, in dem Moment geht es nur darum die Mitte der Scheibe perfekt zu treffen. Nichts anderes. Die Mitte.

Mindset beim IntervallfastenDu blendest alles andere aus. Die Zuschauer, Geräusche, die Mitbewerber neben dir. Du bist mit allem was du hast auf die Mitte der Scheibe konzentriert. Da ist nichts anderes – nur die Mitte der Scheibe. Mit allem was du hast und bist. Nur so wirst du Sieger. Nur so hast du Erfolg.

Triffst du wenn du all das beachtest? Wenn du alles was du hast in diesen Treffer legst? Mit Sicherheit wirst du NICHT immer treffen. Es gibt keine 100%. Lass uns dennoch kurz bei dem Beispiel bleiben, denn du kannst etwas extrem wichtiges daraus mitnehmen.

Du bist bei der Olympiade, konzentrierst dich voll, alles auf das Ziel ausgerichtet und bäng …

… schiesst daneben. Egal wie weit daneben. Irgend eine Kleinigkeit hat deinen Schuss vom gewünschten Ziel abgelenkt. Du hast dein Ziel, die Mitte der Scheibe zu treffen trotz aller Bemühungen verfehlt. Was machst du jetzt?

Dranbleiben oder Aufgeben?

Ballerst du die weiteren Schüsse in die Luft, verschießt damit jeden weiteren Versuch? Sicher nicht. Du stellst dich hin und machst deinen zweiten Schuss. Versuchst wiederum alles. Triffst, oder triffst nicht. Und so weiter und so fort. Wer es nicht weiter versucht hat sowieso schon keine Chance.

Mit dem Abnehmen ist das genau gleich. Du hast dir klare Vorgaben gesetzt. Die Mitte der Scheibe. Du versuchst zu treffen. Klappt manchmal, klappt aber nicht immer. Du versuchst es erneut. Bis es funktioniert. Wenn das Ziel klar ist, wird es dir auch mit jedem Versuch leichter fallen und besser gelingen. Das ist Training. So läuft das.

Auch bei mir

Auch bei mir war der erste Low-Carb Versuch nicht vom gewünschten Erfolg begleitet. Es folgten weitere. Ich habe im übertragenen Sinn trainiert. Die Bedingungen verbessert. Mein “Material” verbessert. Dann habe ich getroffen. Nicht immer – auch bei mir ist das keine Gerade. Es ist ein hin und her. Wichtig ist es ein klares Ziel zu haben und immer wieder dran zu gehen. Das musst du machen. Dann wird auch dein Abnehmprojekt zum Erfolg.

Bildquelle: Depositphotos – © vadimone, Depositphotos – © phase4studios, Depositphotos – © kanzefar

Ralf Gabler PorträtÜber den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler und ich arbeite als Heilpraktiker und Personal Fitness Trainer in Rottweil. So bin ich seit über 30 Jahren auf der Suche nach einfachen und funktionalen Rezepten, die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Fitness herstellen und erhalten.

Hier schreibe ich über die Techniken und Tricks, die dich auf einfache Weise schlank und fit machen. Konzepte und Anregungen, die dir helfen dein Körperfett zu reduzieren und deine Fitness (wieder) herzustellen. Immer mit dem Blick auf höchste Effektivität bei geringstem Aufwand.

1 Kommentar

  1. Elke

    Hallo Ralf,
    dein Artikel ist wie immer sehr fundiert und knackig auf den Punkt gebracht, gefällt mir. Ich habe vor 2 Monaten, nach langem Suchen, ausprobieren, scheitern, neu anfangen mein Programm festgelegt, und in einem Vertrag mit mir selber aufgeschrieben und an meinen Kühlschrank gehängt. Das hilft wirklich!
    Körper, Geist und Seele gehören für mich zusammen. Ich meditiere jeden Tag, möglichst zur gleichen Zeit.
    Früh ab 8 Uhr bis 1/2 9 trinke ich einen Butterkaffe, der macht mich wach und einen klaren Geist.
    Ab 12 Uhr beginnt mein Essensfenster, das um 16 Uhr wieder geschlossen ist. Für mich ist das die ideale Zeit zum Essen, nachdem ich mehrere Zeiten ausprobiert habe. Mo/Mi/Fr trainiere ich im Fitnessstudio Zirkeltraining. Und ich esse KEINE Milchprodukte mehr! Seitdem sind meine Knieschmerzen fast weg! Für mich fühlt sich das Alles stimmig an, beim Anderen mag es gar nicht passen, einfach auf den Körper hören und ausprobieren, wie man sich wohlfühlt, so mache ich das jetzt. Dann hat auch der seelische Hunger keine Chance mehr!
    Danke für deinen tollen Blog und die vielen Denkanstöße! Hab eine gute Zeit, ich schau mal wieder vorbei.

    Herzliche Grüße
    Elke

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