Wie ist das mit dem Eiweiß beim intermittierenden Fasten – Kundenfrage
Meine Frage bezieht sich auf die Eiweißzufuhr täglich bei 20/4. Wie bekomme ich 100 g Eiweiß in die Ernährung in 4 Stunden gepackt, wenn 35 g Eiweiß pro Mahlzeit nur verstoffwechselt werden können, der Rest dann auf den Hüften landet, und das Eiweiß eine Verdauungszeit hat bevor ich neues essen sollte. Über eine umsetzbare Anregung würde ich mich sehr freuen.
Die Frage ist genial, weil sie auf mehreren Ebenen spannend ist. Zudem ist sie irgendwie symptomatisch für die Fragen denen ich tagtäglich im Netz begegne. Deshalb: “Danke Elke!”
1. Wieviel Eiweiß beim intermittierenden Fasten
Du brauchst keine 100 Gramm Eiweiß, oder mehr, am Tag. Gut, wenn du Bodybuilder bist heulst du jetzt gequält auf. Wenn du Sportler bist möglicherweise auch. Diese Aussage widerspricht deinem Dogma. Das tut weh und schmerzt.
Sorry dafür, aber faktisch ist es aber doch so. Du brauchst etwa 50 Gramm Eiweiß am Tag (maximal). Egal ob du intermittierendes Fasten mit 20/4 oder 18/6 machst, oder ob du regulär isst. Alles über den 50 Gramm ist Luxus für deinen Körper.
Mehr Eiweiß schadet dir glücklicherweise nicht. Zumindest dann nicht, wenn es im “normalen Rahmen” bleibt und keine speziellen Schädigungen oder Erkrankungen vorliegen.
Warum kursieren dann Zahlen von 0,8 Gramm bis zu 3 Gramm (jeweils pro Kilo Körpergewicht)? Ganz einfach – es ist möglich diese Mengen zu ̶v̶̶e̶̶r̶̶k̶̶a̶̶u̶̶f̶̶e̶̶n̶ “essen” und Eiweißpräparate sind ein Milliardenmarkt. Es geht wie so oft um die Kohle. Um dein Geld.
Wieviel Eiweiß für Muskelaufbau beim intermittierenden Fasten (Intervallfasten)
Meist wird die hohe Eiweißzufuhr mit dem für Muskelaufbau benötigten Eiweiß beim Sportler erklärt. Was absoluter Nonsens ist. Warum? Erkläre ich dir auch gerne. Muskeln bestehen zu etwa 25% aus Eiweiß (Aminosäuren). 100 Gramm Muskulatur haben damit etwa 25 Gramm Eiweiß. Wenn du täglich 100 Gramm Muskulatur aufbauen willst bräuchtest du etwa 25-30 Gramm Eiweiß über deiner Erhaltungsmenge. Was die Erhaltungsmenge ausmacht erkläre ich weiter unten.
25-30 Gramm pro 100 Gramm neu aufgebauter Muskelmasse. Wenn du täglich 100 Gramm Muskulatur neu aufbaust macht das im Monat – lass mich kurz rechnen – 30 Tage à 100 Gramm, macht roundabout 3 Kilo Muskulatur im Monat und damit etwa 36 Kilo Muskelaufbau im Jahr. Machst du doch locker, oder?
Wer jetzt wirklich mitdenkt merkt etwas. So viel Muskulatur baut NIEMAND auf. Noch nicht mal mit der extremsten Drogenunterstützung. Wie gesagt für die 100 Gramm täglich bräuchte es etwa 25 Gramm Eiweiß am Tag zusätzlich. Bingo!
2. Wie hoch ist die Erhaltungsmenge beim Eiweiß?
Dein Körper baut sich beständig um. Nicht benötigtes wird abgebaut, anderes wird neu aufgebaut. Das geschieht beständig. Hierfür benötigst du tatsächlich Eiweiß. Der Körper recycelt zwar bei Bedarf den Grossteil des Eiweißes, ein wenig geht dir aber dennoch verloren. Wie viel ist denn dieses “ein Wenig” was du haben solltest?
Das “Wenig” ist tatsächlich sehr wenig. Aus Untersuchungen weiß man, dass es nach einigen Tagen Fasten nur noch wenige Gramm am Tag sind die verloren gehen. Am Anfang sind die Verluste etwas höher, im Verlauf der ersten 4-6 Tage passt sich der Körper beim Fasten an und verliert nur noch sehr geringe Mengen an Eiweiß pro Tag. Eine entsprechende Studie findest du hier: Studie Eiweißverlust und Muskelaufbau beim Fasten
Der Verlust nach einigen Tagen liegt nur noch bei ca. 30 Gramm bei Männer und ca. 20 Gramm bei Frauen. Dabei ist es übrigens auch ziemlich egal, ob nebenher Sport gemacht wird oder nicht. In der obigen Studie wurde noch ein weiterer spannender Punkt festgestellt: Trotz (geringem) Eiweißverlust ist die Kraft und die Muskelleistung gewachsen. Dies geht nicht ohne Muskelwachstum, was wiederum heißt der Körper hat bestimmte Mengen an Eiweiß in Reserve.
Diese Reserve ist beispielsweise deine Haut. Aus dem Grund hast du, wenn du mit intermittierendem Fasten abnimmst, nur in ganz ganz seltenen Fällen Probleme mit hängender Haut. Der Körper verarbeitet in der Not das, was überschüssig ist. Im Fall der überschüssigen Haut ein genialer Nebeneffekt!
Du brauchst wirklich nur minimale Mengen Eiweiß um deine funktionalen Muskeln zu erhalten, ja sogar zum Aufbau brauchst du nur sehr geringe Mengen. Aus einem Experiment weiss man sogar, dass du (sofern du kräftig übergewichtig bist) ein Jahr ganz ohne Eiweiß auskommen kannst. Der “Weltrekord” im Fasten liegt bei 382 Tagen ohne Nahrung. Das experiment wurde medizinisch überwacht und der Patient hatte nur ein Multivitaminpräparat als Nahrungsergänzung. Körperlicher, medizinischer Zustand nach 382 Tagen – PERFEKT. OK, das ist jetzt extrem. Es zeigt aber auf, wie wenig wir wirklich brauchen.
3. Wieviel Eiweiß nimmt der Körper im Esszeitfenster beim intermittierenden Fasten auf?
Elke erwähnt oben in der Frage 35 Gramm pro Mahlzeit als maximale Eiweißaufnahme. Diese Zahl schwirrt tatsächlich durch die Publikationen. Diese Zahl ist aber echter Bullshit. Es gibt reichlich Studienmaterial welches das Gegenteil belegt. Es spielt keine Rolle für die Proteinverstoffwechslung, ob du deine Tagesmenge an Eiweiß in einer oder in mehreren Mahlzeiten zu dir nimmst.
Es gibt auch eine Untersuchung zum intermittierenden Fasten in Bezug auf Stoffwechselraten. Das Ergebnis: Es spielt KEINE Rolle in welchem Zeitraum / welcher Mahlzeitenzahl die Nährstoffe zugeführt (gegessen) werden!
Oben ist auch noch die Aussage: “Alles über 35 Gramm landet auf den Hüften”. Keine Ahnung, wo diese Info verbreitet wird, aber auch das ist Bullshit. Was der Körper aus dem Darm aufnimmt landet zunächst im Stoffwechsel-Pool. Dann wird es verteilt. Eiweiß wird zunächst soweit nötig als “Baumaterial” genutzt. Sollten dann noch Überschüsse vorhanden sein, wird auch Eiweiß direkt gespeichert.
Hat es dann immer noch Überschüsse wird Eiweiß in Energie umgewandelt (verbrannt). Wenn du dann sehr viel mehr GESAMTKALORIEN zu dir nimmst als dein Körper verbrennen kann, wird er überschüssige Energie als Fett speichern. Für schlechte Zeiten. Zum Beispiel die “schlechten Zeiten” in denen du intermittierendes Fasten machst. 😉
4. Was ist das echte Problem beim intermittierenden Fasten?
Es gibt kein Problem. Doch es gibt schon ein Problem und deshalb finde ich die Frage von Elke auch so super! Wir denken einfach zu viel und machen zu wenig. Hier liegt das Hauptproblem. Wir haben verlernt selbst zu denken. Glauben den Verkaufsprospekten der Industrie. Plappern jeden Quatsch nach der im Internet kursiert. Haben fast schon panische Angst davor Fehler zu machen.
Chill einfach mal. Relax! Dein Körper ist ein echtes Wunderwerk und er ist extrem robust. Muss er sein, sonst hätten wir nicht überlebt. Er baut nicht einfach mal so seine wertvolle Muskulatur ab. Die Muskulatur ist das, was uns am Leben erhält. Da wird so schnell nichts abgebaut. Dafür haben wir Fettreserven. Die sind aufgebaut für Hungerzeiten und die werden in Hungerzeiten auch wieder abgebaut.
Es ist wirklich so einfach. Nicht der ganze Sch..ss den dir die Industrie (egal ob die Gute oder die Böse) verkaufen möchte. Du brauchst im Prinzip nichts Besonderes – dein Körper kommt mit dem zurecht was du ihm zur Verfügung stellst. Du bist ein Überlebenskünstler und je häufiger du deinen Organismus forderst um so leistungsfähiger wird er. Fakt!
Noch Fragen?
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Über den Autor:
Mein Name ist Ralf Gabler und ich arbeite als Heilpraktiker und Personal Fitness Trainer in Rottweil. So bin ich seit über 30 Jahren auf der Suche nach einfachen und funktionalen Rezepten, die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Fitness herstellen und erhalten.
Auf diesem Blog berichte ich über Erkenntnisse aus meinem Intervall-Konzept. In diesem einzigartigen Konzept habe ich die Dinge zusammengefasst, die dich auf einfache Weise schlank und fit machen. Sie helfen dir, dein Körperfett zu reduzieren und deine Fitness (wieder) herzustellen. Immer mit dem Blick auf höchste Effektivität bei geringstem Aufwand.
In einem kostenlosen Beratungsgespräch mit mir erfährst du, wie das Intervall-Konzept auch bei dir funktionieren kann. Ich freue mich auf das Gespräch mit dir:
Spreadmind
Hallo Ralf,
Danke für deinen tollen Artikel, wirklich sehr umfassend erklärt. Was mir gefällt dabei ist deine schon etwas provokante Herangehensweise an das Thema, was mich dadurch zum reflektieren der Aussagen bringt, und mir dann auch ein AHA, so könnte es sein bringt. Du hast schon Recht damit, eine Flut an Informationen in allen Medien, der Kopf denkt zu viel, ohne einfach mal wieder ganz normal auf sein Bauchgefühl zu hören und zu vertrauen, nö, da will man anscheinend alles unter Kontrolle haben. Auch so ein Phänomen unserer digitalen Zeit. Also ich lasse mich jetzt ganz entspannt auf Intervallfasten 20/4 ein, höre auf mein Bauchgefühl und esse jetzt worauf ich Lust habe,naja ganz so einfach geht es nicht, der Kopf meldet sich natürlich sofort. Doch ich denke ich bin jetzt auf einem guten Weg, auch dank dir und deinem tollen Blog.
Ach ja, es passt jetzt besser……. schmunzel
Herzliche Grüße
Elke
Hallo,
welches Eiweiß ist denn empfehlenswert? Tierisches oder eher pflanzliches Eiweiß?
Hallo Kalle,
nicht ganz leicht zu beantworten. Zunächst hat tierisches Eiweiss grundsätzlich eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches. Sprich dein Körper kommt über tierisches Eiweiß leichter an die benötigten Aminosäuren (Eiweißbausteine). Die Kombi pflanzlich/tierisch bringt zwar theoretisch und rechnerisch noch etwas höhere biologische Wertigkeiten zustande, ist aber nicht praxisrelevant nutzbar.
Faktisch fährst du mit tierischen Protein sehr gut, optimal im natürlichen Kontext: Fleisch, Milchprodukte, Eier. Nahrungsergänzungen sind als Ergänzung machbar, aber nicht zwingend notwendig.
Frage beantwortet?
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf,
Laut DGE welche nun wirklich nichts verkaufen will, liegt die derzeitige Empfehlung bei 0,8 g Eiweiß pro kg an Körpergewicht. Das wäre bei Männer von 19 bis 51 Jahre 57 gr bzw. bei Frauen 48 gr.
Wie kommst du auf die Summe von 50?
http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein
Hallo Chris,
die Zahlen der DGE sind irgendwelche “Richtwerte”. hat man eben mal so festgelegt. Was wirklich beim Intervall-Fasten und Fasten benötigt wird ist aus den oben verlinkten Studien ersichtlich. Das ist eindeutig deutlich weniger, als der DGE Wert.
Die anderen Zahlen sind IMHO auch recht deutlich aufgeschlüsselt und erklärt.
Irgendwie verstehe ich die Frage nach den 50 Gramm nicht. Die oben aufgeführten Zahlen sind nämlich (zu Recht) deutlich niedriger.
Vielleicht magst du nochmal kurz schreiben um was es dir im Detail geht. Gehe dann gern darauf ein.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf,
die 50 sind auf diesen Satz bezogen:
“Du brauchst etwa 50 Gramm Eiweiß am Tag (maximal). Egal ob du intermittierendes Fasten mit 20/4 oder 18/6 machst, oder ob du regulär isst. Alles über den 50 Gramm ist Luxus für deinen Körper.”
Dieser Satz klingt so als ob du dafür auch eine Quelle hast wo steht das alles was über 50 Gramm nicht benötigt wird.
Die DGE hat sicherlich wie es aussieht von der WHO die Daten genutzt wo die empfohlende Menge bei 0.83 g/kg liegt und nicht wie du schreibst einfach mal so festgesetzt
sondern wurde wissenschaftlich untersucht was der menschliche Körper zu eine Menge benötigt.
Nachzulesen hier:
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Mich würde intressieren wiie du auf die maximale Summe von 50 Gramm/Tag kommst bzw. in welcher Studie dies rausgefunden wurde.
Man muss sich ja immer weiter bilden hehe ^^ Wünsche dir schonmal ein Frohes Osterfest.
LG Chris
Hallo Chris,
eine Studie, die diese Zahlen unter anderem belegt, ist doch oben verlinkt.
Dir auch schöne Feiertage.
LG Ralf
Hallo Ralf,
ich habe dank dem intervallfasten im letzten 3/4 Jahr 20 Kg abgenommen 🙂 zusätzlich habe ich auch wieder angefangen Sport zu treiben. Meine Kondition wird deutlich besser aber mit der Kraftentwicklung bin ich nicht zufrieden. Deshalb habe ich jetzt angefangen alle 4 Stunden Eiweisspulver (natürlich ohne Zucker) zu mir zu nehmen. Meine Frage ist, unterbricht die Einnahme vom Eiweiss (also nur Pulver und Wasser) das Fasten? Und wenn ja, gibt es dann einen anderen Weg meinem Körper diesen, wie du sagst “Luxus” von mehr Eiweiss zu verschaffen?
Hallo Martin,
klar unterbricht Eiweiss das Fasten. Fasten ist “keine Nahrungsaufnahme” beziehungsweise keine Kalorienaufnahme. Zur zweiten Frage:
Auch wenn du vermutlich NICHT mehr Eiweiß brauchst, kannst du in den Essphasen den Eiweißanteil in der Nahrung erhöhen. Entweder über die einschlägigen Verdächtigen “Fleisch, Milch, Quark, Eier, Käse” oder auch über die Shakes.
Wird dir aber vermutlich nicht viel bringen – dein Problem liegt mit grösster Wahrscheinlichkeit nicht am Nährstoffmangel, sondern an der Trainingsgestaltung und eventuell an zu wenig Kalorienaufnahme.
Herzliche Grüße
Ralf
Vielen Dank für diesen Beitrag! Es war wirklich aufschlussreich! Liebe Grüße 🙂
Hervorragender Beitrag und einen wirklich schönen Blog hast du hier! Ich werde sicherlich öfter mal vorbeischauen! 🙂
Klasse! Endlich mal jemand der weiß wovon er redet! Toller Beitrag, Dankeschön! 🙂
kann ich als Marathon und Trialläufer 3 Wochen Fasten (ohne Eiweiß) ohne dass ich größere konditionelle und Muskulöse Verluste habe? Ich habe auch in der Zeit vor täglich zu trainieren und auch kleinere Wettkämpfe zu laufen! Habe schon oft gefastet, aber mit wenig trainieren.
LG Konrad
Hallo Konrad,
danke für deine Frage. Aus meiner Sicht die klare Antwort: NEIN.
Ausdauersport zerstört mehr in der Muskulatur als Kraftsport. Dadurch ist der Eiweissbedarf bei einem Ausdauersportler tendenziell höher als bei einem Kraftsportler.
Sprich mit echtem Fasten (und dann auch noch über drei Wochen) tust du dir ganz sicher nichts Gutes.
Den Haupt-Effekt vom Fasten, die Autophagie, hast du auch beim Intervallfasten. Beim Intervallfasten kannst du aber deine Eiweißversorgung sicherstellen und zehrst deinen Organismus nicht so aus.
Echtes Fasten würde ich an deiner Stelle maximal 5 Tage gehen (aber auch das muss definitiv NICHT sein). Ansonsten Intervallfasten, oder wenn es dir um einen Push für die Fettverbrennung geht eine Zeitlang im Bereich Low-Carb/Ketogen arbeiten.
Herzliche Grüße
Ralf
Hallo Ralf
ich hab vor ca. 4 Wochen mit dem Intervallfasten begonnen. Ich bin eigentlich von Natur aus schlank, noch nie viel angesetzt. Doch eigentlich schon seit vielen Jahren zu viel Bauch, eigentlich eher wie gebläht, aber auch jetzt kaum eine Verringerung. Ich wiege mit meinen 1,87m ca. 78 kg, bin schon über 50 und , ja ich weiß in dem Alter ist ein Sixpack reines Wunschdenken, was ich auch nicht anvisiere, sondern, wenn es doch Bauchfett sein sollte, weiß ich nicht wie ich es los werden kann.
Danke für all deine aufschlussreichen und erhellenden Informationen.
Gruß, Thomas
Hallo Thomas,
du kannst schlank und dennoch fett sein. Nennst sich neudeutsch skinny-fat. Wenig Muskeln, wenig Gewicht, trotzdem Körperfett. Das wäre eine ziemlich ungesunde Variante.
An deiner Stelle würde ich zu klarem Muskelaufbautraining raten, bei ausreichender Eiweißmenge. Das machst du mal so 8-12 Wochen und schaust ob sich etwas verändert.
Je nach allgemeiner Genetik und Stoffwechsellage geht das Fett immer an anderer Stelle weg. Vielleicht bei dir am Bauch zuletzt. Blöd, lässt sich aber leider nicht ändern.
Bei “Aufgebläht sein” ist möglicherweise auch die Suche nach Unverträglichkeiten hilfreich. Google mal FODMAP und check mal ob da vielleicht etwas dabei ist.
Herzliche Grüße
Ralf
0,8 g musst du mal die KG rechnen, die die konkrete Person wiegt, sprich es kommt bei jeder Person ein anderer Bedarf heraus und zum Beitrag des Autors lässt sich sagen, dass man Eiweiß bei weitem nicht nur für Muskeln benötigt und bei zu geringer Zufuhr dieses Baustoffs die Muskeln, aber auch beispielsweise die Haare darunter leiden.
Hi Chris,
danke für deinen Kommentar. Vielleicht hilft es schon wenn du den Artikel einfach noch mal liest.
Viele Grüße
Ralf