Wie du Intervallfasten praktisch durchgeführst erkläre ich dir hier. Keine Sorge, es ist so einfach — du wirst es kaum glauben! Du findest hier deinen Intervallfasten Plan und die Anleitung wie du Intervallfasten in deinen unternehmerischen Alltag integrierst.

Beim Intervallfastenplan wechseln sich Phasen von Essen und Fasten ab. Du hast ein Intervall fürs Essen und dann ein Intervall fürs Fasten (nicht Essen). Ganz simpel. Wie beim Intervalltrainingsplan gibt es auch beim Intervallfastenplan unterschiedliche Systeme. Diese Intervallfastenarten stelle ich dir hier in der Kurzanleitung vor.

Intervallfasten im Tagesrhythmus — Erster Intervallfastenplan

20:4, 18:6, 24

Der Ansatz einen kompletten Tag als Intervallfasten Rahmen zu verwenden und zu planen ist naheliegend. Du streichst einfach 1-2 Mahlzeiten und Snacks aus dem Tagesplan und schon hast du einen leicht machbaren Intervallfastenplan.

Hier gibt es zum Beispiel das 20:4 oder 18:6 System, teilweise auch als “Warrior-Diät” oder “Lean-Gains” bezeichnet. Die Zahlen im Fastenplan bezeichnen die Zeiträume (Stunden) in denen gegessen oder eben gefastet wird. So hast du im 20:4 oder “Warrior-Diät”-Ansatz eine Fastenzeit von 20 Stunden und eine Essphase von 4 Stunden.

Nachts einfach mal nichts essen

Wenn du beispielsweise Abends um 22 Uhr das letzte Mal etwas isst, isst du das nächste Mal am darauf folgenden Tag um 18 das erste Mal wieder. Du kannst die Zeiten natürlich grundsätzlich verschieben wie du magst und wie es optimal zu deinem unternehmerischen Lifestyle passt. Hast du beispielsweise häufiger über Mittag Geschäftsessen, dann kannst du deinen Essblock im 20:4 Intervallfastensystem auf 11 Uhr bis 15 Uhr legen. Ab 15 Uhr bis zum nächsten Morgen zum zweiten Frühstück um 11 Uhr ist dann wieder Fasten angesagt.

Die Nacht und damit die Schlafenszeit baust du natürlich immer in dein Fastenzeitfenster ein. Denn Nachts isst du üblicherweise sowieso nichts und schlafend fällt es extrem leicht auf Essen zu verzichten.

Du brauchst die Zeiten nicht all zu sklavisch zu nehmen. Dehne einfach die Fasten Perioden in deinem Intervallfastenplan so weit wie möglich aus. Je länger am Stück du nichts isst um so besser für deine Gesundheit und dein Vorhaben Fettabbau und flacher Bauch. Das Fastenintervall sollte ganz einfach so lange wie möglich sein. Wenn wir beim Tageslauf als Rahmen für das Intervallfasten bleiben ist damit die extremste Form das 24 Stunden Fasten. OK, das wird im Intervallfasten zwar so bezeichnet ist aber nicht ganz korrekt. Faktisch ist es einfach so, dass du eine Mahlzeit am Tag ist und die restliche Zeit fastest. Ist also real betrachtet so ein 23,25:0,75 System. 😉

Klingt jetzt vielleicht unglaublich hart und schwierig für dich das durchzuziehen, ich kann dir aber versichern — nach einigen wenigen zähen Einstiegstagen flutscht das wie von selbst. Wird auch für dich kein Problem sein, im Abschnitt Fasten vs. weniger Essen ist auch erklärt warum das Fasten (nichts essen) viel leichter fällt als einfach weniger zu essen!

Video zum Intervallfasten 16/8, 18/6, 20/4

In einem Live-Webinar habe ich viele Fakten zum Thema Intervallfasten angesprochen. Ich setze das Video hier rein. Am Anfang ist meine persönliche Vorgeschichte, meine bisherige Abneigung gegen das Fasten und wie ich dann doch zum Fasten gekommen bin. Du erfährst wie das mit dem Fasten-Stoffwechsel läuft, ob dein Körper beim Fasten Muskeln abbaut und warum ich den Begriff “Heilfasten” überhaupt nicht mag.

Das Thema Intervall-Fasten geht etwa bei Minute 7:30 los. Das Video startet deshalb an dieser Zeitmarke. Wenn dich meine Vor-Fasten-Geschichte interessiert kannst du natürlich auch gern den Anfang des Videos ansehen.

Mit Intervallfasten essen was und wieviel du willst und trotzdem abnehmen

Es gibt wie oben schon geschrieben und im Video gesagt gibt es nicht nur Fastenphasen. Es hat auch jeden Tag eine Essphase. In den Essphasen kannst du zunächst grundsätzlich essen was du willst und soviel du willst. Klingt gut? Isst gut! Genieße es. Punkt. Intervallfasten ist Intervallessen.

Das ist wirklich so, wie du es oben liest. Nochmal zum mitschreiben: “Im Essenszeitraum (also z.B. den 4 Stunden beim 20:4 System) kannst du essen was du willst und so viel du davon essen magst. Kein Kalorienzählen, keine Einschränkung. Mach doch was du willst.

Ok, du hast es schon geahnt — so toll und einfach kann es wohl kaum sein. Richtig satt essen dich sogar voll stopfen und trotzdem einen flachen Bauch bekommen und das Fett schmelzen lassen. Möglichst gleichzeitig noch Muskeln aufbauen? Doch es funktioniert genau so.

Für die Ungeduldigen, beispielsweise für dich, denen es nie schnell genug gehen kann gibt es noch eine Schraube an der du drehen kannst, um deinen Erfolg noch zu beschleunigen. Die Schraube für den Turboboost ist die ketogene Ernährung, die ich dir in einem eigenen Kapitel erkläre. Diese ketogene Ernährung ist aber kein Muss, sie erleichtert nur die Fastenphasen und beschleunigt den Fettabbau nochmals und verhilft dir noch schneller vom Waschbär- zum Waschbrettbauch und zu deinem Sixpack.

Der erste Intervallfastenplan noch mal kurz zusammengefasst:

• Fastenphasen möglichst lange (18-23 Stunden), kurze Essphasen in denen du richtig schlemmen kannst.
• Du kannst die Essfenster fast nach Belieben an deinen jeweiligen Tagesablauf anpassen.
• Achte lediglich darauf die Fastenphasen so lange wie irgend möglich zu gestalten.
• Noch mehr Erfolg in Verbindung mit ketogener Ernährung.
• Dieser Plan zum Intervallfasten lässt sich prinzipiell täglich und über einen sehr langen Zeitraum durchführen. Wenn dein Essen in den “Festphasen” vielseitig und bunt ist brauchst du dir um Nahrungsergänzungen keine Gedanken machen. Freue dich einfach über die leckeren Essphasen und darüber wie die Schwarte immer weniger wird.

Intervallfasten im Wochenrhytmus

5:2 Intervallfastenplan

Der zweite bekannte Intervallfastenplan ist das Schema 5:2. Das bedeutet du fastest an zwei Tagen in der Woche komplett (mind. 24 Stunden) und isst an den restlichen fünf Tagen ganz normal. Die zwei Fastentage der Woche werden normalerweise nicht direkt nacheinander durchgezogen. Sprich du fastest zum Beispiel am Montag und isst Dienstag und Mittwoch ganz normal. Donnerstag ist dann möglicherweise wieder ein Fastentag. Freitag, Samstag und Sonntag wird ganz normal gegessen.

Bei diesem Fastenplan kannst du noch etwas leichter auf deinen unternehmerischen und familiären Alltag eingehen. Du hast sozusagen fünf ganz normale Tage pro Woche, an denen auch kein Aussenstehender etwas von deinem Intervallfasten-Lifestyle mitbekommt. Gut, deine bessere Figur, das verschwundene Fett und den flachen Bauch werden sie dann schon bemerken! Aus meiner Erfahrung ist diese 5:2 Diät etwas weniger effektiv als das oben beschriebene tägliche Intervallfasten. Trotzdem eine geniale Version, wenn du Fett reduzieren willst und deine Gesundheit gleichzeitig verbessern möchtest.

Auch hier gilt: Wenn du den Fettverbrennungsturbo zuschalten möchtest, solltest du dich an deinen Esstagen nach Möglichkeit ketogen ernähren.

So funktioniert der zweite Intervallfastenplan (Kurz-Übersicht):

• Zwei komplette Fastentage (mind. 24 h) pro Woche.
• Du kannst die Esstage beliebig legen und an deinen Alltag und deine beruflichen Termine anpassen.
• Noch mehr Erfolg in Verbindung mit ketogener Ernährung.
• Dieser Plan zum Intervallfasten lässt sich unproblematisch und einfach über einen sehr langen Zeitraum durchführen. Wenn dein Essen an den “(Fr)esstagen” vielseitig und bunt ist brauchst du dir um Nahrungsergänzungen keine Gedanken machen. Freue dich einfach über die leckeren Essphasen und darüber wie deine Schwarte immer weniger wird.

Der dritte Intervallfastenplan — lang und intensiv

Wenn du einen Monat oder sogar ein Jahr als Rahmen für deine Fastenintervalle wählst, werden auch die einzelnen Fastenperioden, in denen du nichts isst und keine Kalorien zu dir nimmst, entsprechend länger. Was jetzt hart klingt ist aber gar nicht so schlimm. Hast du längere Fastenzeiten ist teilweise noch der erste Tag etwas schwierig, ab dann läuft es aber durch die Umstellung deines Stoffwechsels auf die Ketose zunehmend leichter. Einige meiner Kunden fasten beispielsweise ein bis zwei Mal pro Monat für 2-4 Tage. Ich nutze die längeren Fasteneinheiten gerne mit Kunden, als Einstieg in die ketogene Ernährung.

Das geniale an dem dritten System sind die langen Zeiträume in denen du ganz normal essen kannst. Zwischendurch nimmst du dir dann immer mal wieder für ein paar Tage eine Essensauszeit. Der Effekt ist genial. Mit diesem System kannst du auch die hartnäckigsten Plateauphasen ohne Gewichtsabnahme durchbrechen.

Deine Erfolge mit dem dritten System unterstützt du perfekt mit einer zuckerfreien und kohlenhydratreduzierten Ernährung an deinen “normalen Tagen”. Du musst keine Angst haben nichts zu essen. Es wird mit jedem Fastentag einfacher und mit jedem Fastenintervall auch. Dein Stoffwechsel und deine Psyche gewöhnen sich an den Zustand und er fällt dir immer leichter. Du wirst dich wundern wie viel Energie und wieviel Zeit du gewinnst wenn du regelmäßig auf das Essen verzichtest.

Dieser Intervallfastenplan klingt zunächst sicher am extremsten, dennoch kannst du ihn über Monate und Jahre durchziehen. Ist eben ein Intervallfasten-Lifestyle. Da du die meiste Zeit normal und ausgewogen essen kannst brauchst du auch hier keinerlei Nahrungsergänzungsmittel.

Lange Intervalle — der dritte Fastenplan im Schnelldurchlauf:

• Ein bis drei Fastenintervalle (jeweils 2-4 Tage) pro Monat
• Lege die Fastenintervalle in Zeiten, die für dein Vorhaben günstig sind
• Noch mehr Erfolg in Verbindung mit ketogener Ernährung.
• Kein Bedarf an zusätzlichen Nahrungsergänzungen wenn du an den Esstagen ausgewogen isst
• Die Form mit dem schnellsten sichtbaren Erfolg (auch auf der Waage)

Foto(s) Depositphoto: Jo-Jo Effekt ©sasimoto, Grill ©alexraths

Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler und ich arbeite als Heilpraktiker und Personal Fitness Trainer in Rottweil. So bin ich seit über 30 Jahren auf der Suche nach einfachen und funktionalen Rezepten, die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Fitness herstellen und erhalten.

Hier schreibe ich über die Techniken und Tricks, die dich auf einfache Weise schlank und fit machen. Konzepte und Anregungen, die dir helfen dein Körperfett zu reduzieren und deine Fitness (wieder) herzustellen. Immer mit dem Blick auf höchste Effektivität bei geringstem Aufwand.