Diese sieben Tipps sind wichtig wenn du mit dem Intervallfasten und der ketogenen Ernährung auf deinem Weg zum flachen Bauch nicht schnell genug vorankommst. Purzeln deine Pfunde nicht schnell genug solltest du versuchen diesen 7 Tipps zu befolgen und an den entscheidenden Punkten NEIN zu sagen.

Denke immer dran — Veränderung ist nicht schlecht. Veränderung ist wichtig. Abwechslung ist die Basis des Intervall-Lifestyle Konzeptes. Trau dich auch beim Essen abzuwechseln und versuche für einige Zeit einen oder mehrere der nachfolgenden Punkte umzusetzen. Einige werden dir vermutlich schwerer fallen als andere. Setze zumindest die Punkte um, die dir zunächst am schwersten fallen! Die Chance ist extrem groß, dass sie dich wieder auf die Fettverlust-Überholspur bringen.

1. Keine Süssigkeiten

Zucker hast du im Rahmen der ketogenen Ernährung sowieso aus deinen Mahlzeiten gestrichen. Lass bitte auch alles weg, was süss schmeckt. Keine Kaugummis, keine Diätgetränke, kein Süßstoff. Einfach nichts, was süß schmeckt.

Der süße Geschmack allein löst bei manchen Menschen schon einen Insulinpeak aus. Verzichte komplett auf den süßen Geschmack wenn der Erfolg ausbleibt.

2. Keine Riegel oder Shakes

Egal wie wenig Kohlenhydrate die Dinger angeblich haben. Lass es sein. Die Zahlen sind meist nicht stimmig und die Teile lösen trotzdem eine Insulinantwort aus. nimm nichts in den Mund was Zutaten hat, die du nicht aussprechen kannst. Iss richtiges Essen, echte Lebensmittel wenn du isst. lasse möglichst alles weg, was irgendwie in die Kategorie “Fertiggericht” oder “Industrienahrung” fällt.

3. Keine Milchprodukte

Das ist hart, ich weiß. Wenn dein Abnehmfortschritt schwächelt empfehle ich dir für 30 Tage komplett auf alle Milchprodukte zu verzichten (Butter geht!). Käse, Joghurt etc.. Sollte sich in den 30 Tagen nichts ändern kannst du die Milchprodukte wieder mit reinnehmen.

4. Keine Snacks

Sollte bei der ketogenen Ernährung und dem Intervallfasten sowieso klar sein. Lass die Zwischendurchesserei und iss nur wenn du wirklich, wirklich hungrig bist. Zwischenmahlzeiten brauchst du nicht. Wähle deine Mahlzeiten mit sehr wenig Kohlenhydraten, ein wenig Eiweiss und reichlich Fett. So hast du Energie und ein langes Sättigungsgefühl.

5. Kein Kalorienzählen

Zähle keine Kalorien! Esse einfach dann, wenn du wirklich richtig hungrig bist.

6. Vergiss die Nährstoffzusammensetzung

Schreib dir auf, was du isst. Das ist aber nur, um für dich selbst festzuhalten was du gegessen hast. Du solltest niemals essen um bestimmte (vorgeschriebene) Mengen an Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten zu dir zu nehmen.

7. Keine Beeren und Früchte

Wenn es mit dem Fettabbau nicht so läuft solltest du auf Beeren und Früchte verzichten. Teste auch das für einige Wochen. Sollte es für dich keinen Unterschied machen kannst du sie später wieder in deine Nahrung integrieren.

Wichtig: wenn es nicht läuft wie es soll — Ändere etwas! Wenn sich etwas ändern soll, musst du etwas ändern. Änderst du nichts wird sich nichts ändern. So einfach ist das.

Die Ideen sind (teilweise) geklaut von: 8 things to “no” to kickstart your fat loss (By Mary Roberts)

Bild(er) Depositphoto: Fettverbrennungsturbo ©ADDRicky

Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler, geboren 1964 und führe eine Heilpraktiker Praxis in Rottweil. Seit über 25 Jahren kümmere ich mich als Heilpraktiker, Hypnosecoach und Personal-Fitness Trainer um das Wohlbefinden von Selbstständigen und Unternehmern mit 50plus.

Dein Kopf muss mit, wenn du erfolgreich Abnehmen willst. Mit ein paar einfachen (mentalen) Tricks kannst du dich selbst unterstützen und dein Abnehmprojekt so zum Selbstläufer machen. Das passende Mindset erleichtert Abnehmen und die Reduktion von Körperfett enorm. Denn auf deine Willensstärke kannst du dich leider nicht verlassen. Du brauchst ein klares Ziel, eine fixe Vereinbarung mit dir selbst. Das funktioniert. Alles Andere wird mit großer Wahrscheinlichkeit scheitern.

Präzision ist die Basis beim Abnehmen

Zunächst ist Präzision und eine klare Vereinbarung mit dir selbst eine wichtige mentale Basis. Definiere ein sauberes Ziel und definiere sauber und klar, was du tun möchtest um dieses Abnehmziel zu erreichen. Du brauchst eine Konditionierung. Dann gehen viel Dinge wie von selbst und du brauchst deine Willenskraft und den inneren Schweinehund nicht jedes Mal wieder mühsam überwinden.

Die Aussage und damit das gedankliche Commitment mit dir selbst kann so aussehen: “Ich versuche jetzt mal Intervallfasten (wahlweise durch low-carb, Intervallessen oder Intermittierendes Fasten ersetzen) bis ich mein gewünschtes Gewicht erreicht habe.” So oder so sehr ähnlich starten viele (erfolglose) Abnehmversuche.

Erfolglos, denn Mit dieser an mehreren Punkten ungenauen Definition hast du große Chancen dein Ziel nicht zu erreichen. Sehr grosse Chancen.

Zunächst mal der Punkt “versuchen”. Wenn du etwas erreichen willst versuchst nicht, du machst! Du ziehst etwas durch. Du hältst dich an etwas. Das sind Formulierungen, die deutlich effektiver sind. Im geschäftlichen Bereich ist es dir doch auch klar – Beschreibungen, Pläne, und so weiter MÜSSEN präzise sein. Also sei hier bitte auch präzise.

Nächster unpräziser Punkt ist dann “Intervallfasten”. Es gibt unzählige Spielarten von Intervallfasten. Du kannst 16/8 machen, 18/6 oder 20/4. Auch die “one meal a day” ist eine Intervallessensversion. Nicht zu vergessen die 121-Methode oder 5:2 Intervallfasten. Wie sie funktionieren habe ich dir im Artikel zum Intervallessen (intermittierendes Fasten) beschrieben: Intervallessen

Klare Definition

Es geht bei der Definition deiner Ziele nicht darum, welche Variante die Beste ist. Wähle eine Form des intermittierenden Fastens aus, die dir für dich und deine Lebenssituation am passendsten erscheint. Diese packst du dann in deine Zielbeschreibung. Präzise!

Du bist dann beispielsweise bei: Ich ziehe jetzt Intervallfasten im System 18:6 durch bis ich mein gewünschtes Gewicht erreicht habe.

Nicht schlecht, aber geht noch präziser. Genau, der Passus “gewünschtes Gewicht” ist auch präzisierbar. Was ist denn dein gewünschtes Gewicht? Leg dich bitte ganz genau fest. nicht so etwa 80 Kilo. Sondern präzise 82 Kilo (oder was du auch immer willst).

Du musst auch kein Gewicht nehmen um zu präzisieren. Du kannst dich auch auf einen Körperfettanteil festlegen. Ich mache jetzt Intervallfasten 20/4 bis ich einen Körperfettanteil von 15% habe. Das ist klar präzise und messbar.

Du kannst dir auch einen Zeitraum zur Präzisierung vornehmen: Ich mache jetzt für drei Monate, also bis zum 21.12.xx Intermittend Fasting nachdem System 5:2. Das ist klar, präzise und fassbar. Bewusst und Unbewusst. Es gibt dir einen Start und ein Ende. Das ist es, was es braucht. Saubere Definition.

Sei exakt und genau

Das gleiche mit “low-carb”. Low-Carb kann viel sein. Low-Carb kann ketogen sein, sprich du isst so wenig Kohlenhydrate, dass dein Körper Ketonkörper aus der Fettverbrennung bildet. Ketonkörper sind messbar. Wenn du also mit dir selbst vereinbarst für einen bestimmten Zeitraum ketogen zu leben, brauchst du ein Messgerät und solltest deine Nahrung erfassen. Das solltest du sowieso, denn auch das ist Präzision. Es geht nicht ums Kalorienzählen – es geht um die Erfassung deiner Zielumsetzung. Präzision.

Low-Carb ist aber letztlich alles unter ca. 150 Gramm Kohlenhydraten am Tag. Du solltest im Fall von Low-Carb auch präzisieren. Ich esse maximal 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag …

… wäre so eine klare Formulierung.

Genaue Mengen, genaue Ziele, präzise Aussagen. Es muss dir bewusst und unbewusst völlig eindeutig klar sein um was es geht. Wie du den Rahmen vorgibst ist letztlich nicht entscheidend. Du brauchst eine Basis die du durchziehst und es muss exakt klar sein was du machst und wie lange du das machst. Alles andere funktioniert nicht wirklich.

Warum?

Vergiss Willensstärke

Ganz einfach, du kannst nicht auf deine Willensstärke vertrauen. Das funktioniert nicht. Deshalb musst du die Willensstärke im Prinzip ausschalten. Das funktioniert am einfachsten über klare Vorgaben. Eine Vorgabe wird quasi zum Gesetz. Du musst dir sicher auch nicht jedesmal überlegen ob du das Auto einer anderen Person zerkratzt, oder ob du jemanden ausraubst. Oder?

Du hast dich irgendwann entschieden so etwas nicht zu tun, folglich machst du es nicht und musst nicht bei jeder Gelegenheit neu darüber nachdenken. Genau so funktioniert das, wenn du ein sauberes, präzises Mindset hast.

Ich esse an jedem Wochentag nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate (bis ich das Ziel 15% Körperfett erreicht habe). Klar einfach präzise. Kein Problem in der Umsetzung.

Ich mache Intervallfasten 18/6 und esse an Wochentagen vor 16 Uhr nichts. Das ziehe ich für 3 Monate durch. Auch das ist klar einfach und präzise.

Dein Abnehm-Mindset

Wie sieht dein Abnehm-Mindset aus? Schreib doch unten in die Kommentare, den das Ganze funktioniert noch besser, wenn du es aufschreibst und von Anderen daran erinnert wirst. Streu deshalb dein Mindset und lass dich daran erinnern.

Noch wichtiger:

Dann gibt es noch einen zweiten wichtigen Punkt. Mindestens so wichtig wie der Erste.

Stell dir vor, du bist ein Schütze und du nimmst an den olympischen Spielen teil. Wettkampftag. Du konzentrierst dich mit allem was du hast auf die Mitte der Scheibe. Es ist klar, in dem Moment geht es nur darum die Mitte der Scheibe perfekt zu treffen. Nichts anderes. Die Mitte.

Du blendest alles andere aus. Die Zuschauer, Geräusche, die Mitbewerber neben dir. Du bist mit allem was du hast auf die Mitte der Scheibe konzentriert. Da ist nichts anderes – nur die Mitte der Scheibe. Mit allem was du hast und bist. Nur so wirst du Sieger. Nur so hast du Erfolg.

Triffst du wenn du all das beachtest? Wenn du alles was du hast in diesen Treffer legst? Mit Sicherheit wirst du NICHT immer treffen. Es gibt keine 100%. Lass uns dennoch kurz bei dem Beispiel bleiben, denn du kannst etwas extrem wichtiges daraus mitnehmen.

Du bist bei der Olympiade, konzentrierst dich voll, alles auf das Ziel ausgerichtet und bäng …

… schiesst daneben. Egal wie weit daneben. Irgend eine Kleinigkeit hat deinen Schuss vom gewünschten Ziel abgelenkt. Du hast dein Ziel, die Mitte der Scheibe zu treffen trotz aller Bemühungen verfehlt. Was machst du jetzt?

Dranbleiben oder Aufgeben?

Ballerst du die weiteren Schüsse in die Luft, verschießt damit jeden weiteren Versuch? Sicher nicht. Du stellst dich hin und machst deinen zweiten Schuss. Versuchst wiederum alles. Triffst, oder triffst nicht. Und so weiter und so fort. Wer es nicht weiter versucht hat sowieso schon keine Chance.

Mit dem Abnehmen ist das genau gleich. Du hast dir klare Vorgaben gesetzt. Die Mitte der Scheibe. Du versuchst zu treffen. Klappt manchmal, klappt aber nicht immer. Du versuchst es erneut. Bis es funktioniert. Wenn das Ziel klar ist, wird es dir auch mit jedem Versuch leichter fallen und besser gelingen. Das ist Training. So läuft das.

Auch bei mir

Auch bei mir war der erste Low-Carb Versuch nicht vom gewünschten Erfolg begleitet. Es folgten weitere. Ich habe im übertragenen Sinn trainiert. Die Bedingungen verbessert. Mein “Material” verbessert. Dann habe ich getroffen. Nicht immer – auch bei mir ist das keine Gerade. Es ist ein hin und her. Wichtig ist es ein klares Ziel zu haben und immer wieder dran zu gehen. Das musst du machen. Dann wird auch dein Abnehmprojekt zum Erfolg.

Bildquelle: Depositphotos – © vadimone, Depositphotos – © phase4studios, Depositphotos – © kanzefar

Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler, geboren 1964 und führe eine Heilpraktiker Praxis in Rottweil. Seit über 25 Jahren kümmere ich mich als Heilpraktiker, Hypnosecoach und Personal-Fitness Trainer um das Wohlbefinden von Selbstständigen und Unternehmern mit 50plus.

Die folgenden Tipps zum Abnehmen hat Brad Pilon in einer Email an seine Abonnenten geschrieben. Brad Pilon ist im Übrigen auch ein Fan von intermittierendem Fasten. Die Tipps zum Abnehmen sind simpel und klar und ich kann sie komplett unterstützen. Ich habe das für dich frei (und in meinem Sinn/Verständnis übersetzt) Das Original habe ich unten für dich unübersetzt auch noch eingefügt.

Hier sind für dich – Die 7 Tipps zum Abnehmen von Brad Pilon:

1. Faste ein bis zwei Mal pro Woche. Es müssen nicht immer 24 Stunden sein, es können auch einmal nur 16 oder 20 Stunden Essensunterbrechung (Fasten) sein. Stelle einfach sicher deinen Essensrhytmus für einige Zeit zu unterbrechen.
2. Mach dir keinen Stress. Lass dich nur von den Dingen stressen, die es wirklich wert sind. Abnehmen an sich ist auch schon Stress für den Körper. Du musst da nicht noch zusätzlich Stress oben drauf setzen. Keep cool – relax. Es gibt keine Pflicht das du dir das Leben schwer machst.
3. Gewichtheben. Zwei Mal pro Woche kann hier schon einen guten Effekt haben. Drei bis vier Mal pro Woche ist richtig super. Trainiere kurz, aber so scher/hart wie möglich. Pass aber auf – reduziere die Intensität und die Umfänge wenn deine Leistung nachlässt. Du willst nicht ins Übertraining fallen.
4. Bewege dich. Mach irgend etwas, was dich dazu bringt etwas intensiver zu atmen und deinen Herzschlag nach oben bringt. Ich persönlich gehe gern “Wandern” oder Spazieren, mach einfach etwas was dir Spass macht.
5. Du sollst essen. Unbedingt. Allerdings mit Sinn und Verstand. Du musst nicht alles abwiegen und zu 100% perfekt essen. Jeden Tag Weihnachtsessen oder nur noch #Cheatdays und #Cheatmeals sind dennoch zu viel. Du nimmst nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu – Du nimmst zwischen Neujahr und Weihnachten zu!
6. Schlafe reichlich! Schlaf ist wichtig, du brauchst ihn zur Regeneration und zur Entspannung. Acht bis zehn Stunden am Tag sind ideal. Schlaf hilft dir auch bei Punkt 2 und unterstützt deine Bemühungen von 3. und 4.. Schlafe genug und achte auf einen erholsamen Schlaf. Das ist wichtig!
7. Kenne deine Daten! Erfasse sie regelmäßig. Nur was du misst ist auch Tatsache. So sollte dein Bauchumfang auf keinen Fall mehr als die Hälfte deiner Körpergrösse (Körperlänge) betragen. Bist du beispielsweise 180 cm gross, darf der Bauchumfang nicht über 90 cm liegen.
   Miss deinen Oberschenkelumfang, miss deinen Oberarmumfang. Dann merkst du, wie sich Essverhalten und Training auswirken und kannst entsprechend anpassen.

Wie ist das bei dir? Welchen der Punkte befolgst du problemlos und bei welchem Punkt tust du dich am Schwersten. Schreib mir doch bitte kurz einen kleinen Kommentar. Danke.

Hier kommt der ursprüngliche Text:

I received the following Tips in an email from Brad Pilon, who has my goal body (Dr. Fung refers to him a few times in his blog) :

1. Fast once or twice a week – it doesn’t have to be 24 hours, it could be 16, or 20, just make sure you’re taking a break from eating every once in awhile.

2. Stress less. Do your best to only stress about the things that are actually worth stressing about. Trying to lose weight is stressful enough, you don’t need to add any extra stress on top of this.

Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler, geboren 1964 und führe eine Heilpraktiker Praxis in Rottweil. Seit über 25 Jahren kümmere ich mich als Heilpraktiker, Hypnosecoach und Personal-Fitness Trainer um das Wohlbefinden von Selbstständigen und Unternehmern mit 50plus.

Warum mache ich bei einem Internet-Kettenbrief, dem Liebster-Award mit? Für mich ist der Liebster-Award eine Möglichkeit dir ein paar Infos über mich, meine Denke und meine Person zukommen zu lassen. Deshalb habe ich die Nominierung von Iris Weinmann von MomCoach auch angenommen.

Den Spielregeln entsprechend liest du hier zunächst die Antworten auf die 11 Fragen von Iris. Weiter unten sind dann die 11 Fragen, die ich für die aufrufe, die ich meinerseits unten für den Liebster-Award nominiere. Denn ein Kettenbrief sollte ja weitergehen.

1. Warum hast du angefangen zu bloggen (youtuben, podcasten)?

Weil ich ein Technik-Nerd bin und weil ich die Idee des Internets und der Blogs schon seit Jahren sehr interessant finde. Es ist eine coole Möglichkeit über den eigenen Dunstkreis hinaus Menschen zu erreichen.

2. Was waren deine größten Hürden, während dem Aufbau?

Regelmäßig Inhalte zu posten. Irgendwie habe ich immer das Gefühl doch schon alles gesagt zu haben. Ich bin nicht der Typ, der Zeug zigmal aus unterschiedlichen Perspektiven aufrollt und neu beleuchtet.

Fakten – kurz und knapp. Das ist mein Motto. Nicht gerade die ideale Grundlage für ein Blog. Blogger müssen irgendwie schon labern können. Aber ich arbeite daran.

3. Warum ist es aus deiner Sicht wichtig sich als BloggerIn eine Nische zu suchen?

Weil du irgendwie einen Startpunkt brauchst. Einen Einstieg. Hast du zu viel, hast du nichts.

4. Muss man eine Leidenschaft und eigene Erfahrung für das Thema mitbringen über das man bloggt/youtubt?

Klar, ein Thema was dich selbst nicht interessiert kannst du auch nicht spannend oder interessant rüberbringen. Die Menschen in deinem Kontaktkreis merken schnell, ob du für irgendetwas brennst.

5. Warum machst du beim Liebster Award/ bei anderen Challenges mit und was gefällt dir daran?

Weil mich die Iris Weinmann nominiert hat.

Challenges mache ich grundsätzlich sehr gern, weil ich ein absoluter Wettkampftyp bin. Es geht nichts über eine gesunde Herausforderung. Der Beweis gut (oder besser) zu sein ist für mich ein gutes Gefühl. Ich fühle mich gern besser.

6. Hast du ein morgendliches Ritual mit dem du in den Arbeitstag startest?

Ja – ich stehe aus dem Bett auf.

Damit fange ich immer meinen Tag an. Danach dann meistens erst mal Mails checken. Ziemlich früh kommt dann auch der erste Espresso.

7. Nenne 3 Glaubenssätze/Affirmationen, die du stärken möchtest?

Glaubenssätze? Keine Ahnung. An die Dinge an die ich glaube, glaube ich. Da muss ich nichts stärken. Für mich ist meine Welt so wie ich sie für mich sehe. Das sind 100%, da gibt es nichts zu stärken.

Ich glaube an mich und ich glaube an das was ich tue.

8. Für welche drei Dinge bist du dankbar?

Ich bin nicht wirklich dankbar. Ich finde das Leben an sich spannend. Ich freue mich (meistens) über meine Kinder. Ich freue mich über das Leben und die Erfahrungen die ich mache.

Es ist eben wie es ist. Da ist für mich kein Grund „dankbar“ zu sein. Das Leben ist wie es ist, egal ob ich das gut oder schlecht finde.

9. Was nervt dich an Facebook?

Ehrliche Antwort: Das ich es fast nicht schaffe den Mist wieder abzuschalten obwohl es keine effektive Informationquelle ist.
Gleichzeitig rege ich mich über die vielen unqualifizierten und wenig fundierten Kommentare auf, die im Brustton tiefster Überzeugung verbreitet werden. Facebook zeigt die „Hirnlosigkeit“ des Durchschnittsmenschen deutlich auf.

Dieser Faszination des „Freakhaften“ kann ich mich fast nicht entziehen. Das nervt mich an mir.

10. Was ist authentisches Marketing für dich?

Echt und ehrlich sein.

11. Was wolltest du schon immer mal wissen und hast dich nie getraut zu fragen?

Wenn ich etwas wissen wollte kümmere ich mich im Normalfall immer um eine Antwort. Insofern habe ich nie für längere Zeit offene Fragen.

Außer eben solchen Fragen, auf die es höchstwahrscheinlich keine fass- oder greifbare Antwort gibt. Davon gibt es einige, die traue ich mich auch zu fragen, nur habe ich aufgrund der Natur der Fragen noch keine für mich funktionalen Antworten erhalten.

Damit bin ich dann auch schon durch. Alle Fragen von Iris Weinmann von MomCoach beantwortet. Danke Iris! Nette Fragen, auch wenn ich mir nicht ganz sicher bin ob alles zu deiner Zufriedenheit beantwortet ist?

Meine 11 Fragen an alle Liebster-Award Nominierten:

1. Was gefällt dir besonders gut an dir oder auf was an dir bist du besonders stolz?
2. Welche deiner Eigenschaften oder Eigenarten magst du am wenigsten?
3. Was würdest du gern an deinem Körper ändern?
4. Wer ist dein „Lieblings-Superheld“ aus Film/Fernsehen oder Comic?
5. Welches Buch/Bücher sollte man unbedingt gelesen haben?
6. Welche Fertigkeit oder Fähigkeit möchtest du in den nächsten 5 Jahren gern erlernen?
7. Welches ist dein Lieblingssportler und warum ist er das?
8. Nenne deine Lieblings-Trainingsübung. Welche Trainingsübung würdest du auf eine einsame Insel mitnehmen?
9. Welchen Tipp gibst du jemanden der abnehmen möchte?
10. Was ist aus deiner Sicht das Wichtigste um gesund zu bleiben/sein/werden?
11. Welche Frage fehlt dir hier, die du unbedingt noch beantworten willst?

Wen nominiere ich? Da ist zunächst einmal Joachim Auster, dann Jahn Sterley von Fitvolution, ferner alle Fitnessblogger aus der Facebook-Gruppe “Fitness Blogger” (sobald jemand daraus teilnimmt bekommt er den direkten Link auf sein/ihr Blog von hier aus!).

Dann nominiere ich auch noch einen richtig alten, aber ultrafitten Knochen – ja Helmut, du bist gemeint! Helmut Böhnke von “Gut drauf im Alter”.

Dann freut es mich, wenn jeder, der das hier liest meine 11 Fragen, ganz oder teilweise, in den Kommentaren oder auf seinem Blog beantwortet. Antworten auf individuellen Blogs verlinke ich auch sehr gern von hier aus.

Antworten auf meine 11 Fragen gern per Blog, Text oder Video. Macht es doch wie es euch gefällt. Ich freu mich drauf. Lasst mich nicht hängen und haut rein!

Wer offiziell mitmacht, bedankt sich im entsprechenden Artikel kurz bei der Person die nominiert hat. Beantwortet dann die 11 Fragen und denkt sich 11 Fragen aus, die er/sie seinen Nominierten stellen möchte. Dann die Nominierten über die Nominierung informieren …

Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler, geboren 1964 und führe eine Heilpraktiker Praxis in Rottweil. Seit über 25 Jahren kümmere ich mich als Heilpraktiker, Hypnosecoach und Personal-Fitness Trainer um das Wohlbefinden von Selbstständigen und Unternehmern mit 50plus.

Einfach und leicht abnehmen, du willst sozusagen das Gewicht so leicht loswerden wie du es dazu gewonnen hast. Machbar? Ja das ist machbar und in diesem Artikel erkläre ich dir , wie und wo du ansetzen kannst. Du erfährst zusätzlich welchen Mythen und Märchen du besser nicht glaubst. OK, here we go:

Weniger Essen, mehr bewegen. Das ist das bekannteste Abnehm-Prinzip und leider auch das Untauglichste. Es funktioniert zwar, ist aber mühsam. Langfristig ist dieses System zum Scheitern verurteilt.

Lass uns trotzdem kurz darüber sprechen, warum dieses Konzept von „eat less – move more“ nicht funktioniert. Dann ist dir nämlich klar, was stattdessen für dich funktioniert!

Weniger Essen

Klar irgendwie sollte es wohl „weniger Essen“ sein? Wobei es nicht um „weniger Essen“ geht, gemeint und oft auch gesagt, geht es um „weniger Kalorien“. Denn diese Reduktions-Diäten basieren auf der Annahme, dass dein Körper beziehungsweise dein Stoffwechsel eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrennt um so durch den Tag zu kommen.

Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst – nimmst du ab. Einfache Thermodynamik, klingt soweit ganz logisch und klar. Schon mal vorneweg – das stimmt leider so nicht, aber dazu später. Würde Abnehmen so funktionieren wäre Körperfettreduktion extrem einfach und wir hätten nicht so viele Übergewichtige.

Die Willenskraft fehlt?

Die unwissenden Freunde dieser Art von Thermodynamik setzen dann meist noch eins drauf und sagen, wenn du dich mehr bewegst, verbrauchst du mehr, also beweg deinen fetten faulen Arsch und verbrenne Kalorien. Sprich die normale Diät – weniger Essen, mehr Bewegung – hat einfach mit ein wenig Willenskraft zu tun.

Diese Menschen erklären dir, wenn du zu fett bist, bist du schlicht zu willensschwach und zu faul. Vermutlich frisst du auch zu viel. Sollte der Jo-Jo Effekt zuschlagen, du kennst das sicher: „Willensschwach, faul und verfressen“.

Dir wird unterstellt das du nicht richtig beobachtest was du wirklich alles so isst. Du achtest angeblich nicht auf versteckte Fette, frisst dauernd nebenher, trinkst zu viel Alkohol, isst überhaupt zu fett und machst dir keinen Kopf über deine Ernährung. Bist eben ein fettes faules Schwein.

Stopp!

Zieh dir diese Idiotenkommentare nicht rein. Die meisten Übergewichtigen die ich kennen gelernt haben waren NICHT willensschwach. Viele davon waren NICHT verfressen, sondern haben extrem diszipliniert gegessen. Das sage ich nicht nur, weil ich einer davon war der sich den gleichen Quark anhören musste. Ok, ich bin schon ein wenig verfressen.

Falsche Theorie

Was ist denn nun falsch an dieser Theorie? Diese Theorie vom Menschen als simpler kalorienverbrennender Maschine ignoriert auf wahnsinnige Weise die Funktionen und Regelmechanismen im Körper.

Unser Körper ist ein Wunderwerk, die Evolution hat uns unglaublich gut und leistungsfähig entwickelt. Wir sind keine simple Heizung/Maschine, die irgendwelchen Brennstoff in Bewegung und Wärme umwandelt. Egal welcher Brennstoff, rein in den Ofen bis es schön warm ist und dann nachlegen. So simpel wie die Thermodynamik-Verfechter und Kaloriendefizitvertreter das gerne hätten ist es leider nicht.

Wenn dein Körper weniger Kalorien bekommt, als er üblicherweise benötigt fängt er an zu sparen. Damit der Verbrauch nicht höher ist als die Zufuhr. Wenn du weniger hast, lernst du mit weniger auszukommen. Dann reicht das Wenige!

Du isst weniger und nimmst nicht ab. Dein Körper fährt die Temperatur in den Extremitäten etwas nach unten. Du merkst das an kalten Händen und Füssen und das dir schnell kalt ist. Dein Körper spart so einige Prozent (bis zu 30%) an Energie ein. Dein Metabolismus geht nach unten, du isst weniger, nimmst trotzdem nicht mehr ab. Dein Körper kann die Zahl der verstoffwechselten Kalorien tatsächlich um etwa 30% variieren.

Jo-Jo Effekt

Der richtige Hammer kommt in dem Moment, in dem du die Schnauze von der Darberei und Quälerei voll hast und wieder ein wenig mehr isst. Dein Körper ist effektiver geworden. Er spart jetzt noch besser, das hat er gelernt. Wer in der Natur spart, der überlebt. Du kannst jetzt noch besser überleben (sparen).

Sobald du für deine Verhältnisse wieder „normale Mengen“ zu dir nimmst, hast du, dank der neu erlernten Sparfähigkeiten, noch mehr Zuviel als zuvor. Du nimmst noch schneller wieder zu. Soweit passt die Thermodynamik schon, die lässt sich allerdings auch zu deinem Vorteil nutzen. Wie? Erkläre ich dir gleich noch.

Sport und wenn ja wie viel?

Dann eben mehr Bewegung. Am Besten im idealen Fettverbrennungsbereich, Fettverbrennungspuls hatte eine Firma das genannt, die ihre Pulsmesser verkaufen wollte. Auch so ein Quark. Fett wird bei Bewegung theoretisch immer verbrannt (zumindest wenn die hormonelle Grundsituation stimmt). Die niedrig intensive Bewegung verbraucht auch nur wenig Energie, verbrennt also nur wenig Fett.

Hohe Intensität verbrennt viel Energie, damit auch viel Fett. Beim Abnehmen solltest du deshalb kurze richtig anstrengende Einheiten machen. Das ist effektiver als die Ausdauer- oder Cardioeinheiten.

Krafttraining, idealerweise Maximalkrafttraining mit wenigen Wiederholungen ist die ideale Begleitung zum Abnehmen. Hoch intensives Intervalltraining (HIIT) funktioniert auch.

Kurz, knackig und hart. Interessanterweise ist danach nicht nur dein Hunger reduziert, sondern auch noch die Verbrennung, dein Metabolismus, erhöht. Durch diesen durch den Sportstress erhöhten Stoffwechsel verbrennst du etwas mehr.

Kleinvieh macht auch Mist! Habe ich in diesem Artikel schon darauf hingewiesen. Dennoch funktioniert Sport alleine nicht, wenn es dir ums Abnehmen geht. Sport ist eine gute Unterstützung, er ist auch ein weiterer Beitrag zu guter Gesundheit. Wenn jedoch Abnehmen dein Ziel ist musst du auch an der Ernährungsschraube drehen.

Maximalkraft oder HIIT

Für die Bewegung hast du jetzt die Lösung. Kurze und harte Sporteinheiten. Entweder Maximalkrafttraining (bitte nur nach kompetenter Anleitung) oder hochintensives Intervalltraining. Im Intervall-Konzept integriere ich deshalb für dich ein spezielles Intervall-Training.

Lösung des Essensdilemmas

Jetzt brauchen wir noch eine Lösung für das Essensdilemma und den Sparwillen des Körpers. So ganz lässt sich die Thermodynamik natürlich nicht ignorieren. Weiter oben hatte ich bereits geschrieben, dass einfach weniger Essen nicht als Lösung taugt und warum das so ist. Was tun?

Die Lösung ist einigermaßen simpel, wenn du weißt wie dein Körper in Bezug auf Fettverbrennung und Fettspeicherung funktioniert. Nimmst du bestimmte Nahrung zu dir, wird ein Schalter aktiviert, der diese Nahrung verteilt. In erster Linie geht es um einen sehr kritischen Nahrungsbestandteil, der im Blut nur in sehr geringen Mengen vorkommt. Rätst du schon was es ist?

Du hast von diesem Nährstoff etwa die Menge eines Teelöffels im Blut. Ist deutlich mehr davon im Blut, würde das zu massiven Schädigungen führen. So fällst du zum Beispiel in ein Koma, wenn zu viel von diesem Nährstoff im Blut ist. Richtig, wir reden hier über Zucker.

Zucker der heimliche Übeltäter

Zucker ist aber nicht nur Zucker. Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Kohlenhydrate sind sozusagen Zuckerketten. Isst du Nudeln, Brot oder andere Stärke-, respektive kohlenhydratreiche Nahrungsmittel flutest du deinen Stoffwechsel mit Zucker.

Dieser Zucker muss schnellstmöglich aus dem Blut um Schäden zu verhindern. Deshalb schüttet der Körper ein Hormon aus um die anderen Stoffwechselvorgänge zu stoppen und den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu verlagern und sie in harmloses Fett umzuwandeln.

Zucker = Fett!

Du merkst etwas: Zucker wird im Körper zu Fett. Der Körper nimmt die Energie aus dem (gefährlichen) Zucker und speichert sie als harmloses Fett. Damit dieser Vorgang aktiviert wird schüttet der Körper das Hormon Insulin aus. Insulin sorgt dafür, dass der Fettabbau gestoppt wird und der Zucker aus dem Blut in die Zellen kommt und zu Fett umgebaut wird.

Kein Insulin, kein Fettaufbau. Im Grossen und Ganzen betrachtet ist es tatsächlich so simpel.

Proteine und Zucker in deiner Nahrung lassen den Insulinspiegel ansteigen. Proteine, auch als Eiweiß bezeichnet, benötigt dein Körper für viele Stoffwechselvorgänge. Auf Proteine (Eiweiß) kannst du deshalb langfristig nicht verzichten. Auf Kohlenhydrate und Zucker schon.

Dein Körper braucht keine Zufuhr von Kohlenhydraten. Für bestimmte Zellen ist zwar ein kleines bisschen Zucker nötig, den kann der Körper jedoch ganz locker selbst herstellen. Du brauchst keine Kohlenhydrate zuzuführen. Eiweiß ist essentiell und bestimmte Fette sind das auch. Kohlenhydrate respektive Zucker nicht.

Die Lösung

Damit sind wir dann auch schon bei der Lösung deines Gewichtsproblems angelangt. Wenn du Kohlenhydrate isst schüttet der Körper das Hormon Insulin aus. So wird der Stoffwechsel in Richtung Zuckerverarbeitung und Fettaufbau getrimmt. Keine Kohlenhydrate bedeutet weniger Insulin. Das bedeutet öffnen der Fettspeicher, Fettverbrennung und damit genau das, was du willst.

Eine sogenannte Low-Carb (kohlenhydratarme) Ernährung ist damit der wichtigste Bestandteil deines Abnehmerfolges.

Im Intervall-Konzept kombiniere ich daher eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten (low-carb), Intervall-Essen (Intervallfasten) und Intervalltraining. Und schon geht Abnehmen leicht, einfach und schnell!

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Bildquellen: Depositphoto: © vladvitek; © fotomircea; © etiamos; © photography33; ©sasimoto

Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler, geboren 1964 und führe eine Heilpraktiker Praxis in Rottweil. Seit über 25 Jahren kümmere ich mich als Heilpraktiker, Hypnosecoach und Personal-Fitness Trainer um das Wohlbefinden von Selbstständigen und Unternehmern mit 50plus.

Die Frage ist genial, weil sie auf mehreren Ebenen spannend ist. Zudem ist sie irgendwie symptomatisch für die Fragen denen ich tagtäglich im Netz begegne. Deshalb: “Danke Elke!”

1. Wieviel Eiweiß beim intermittierenden Fasten

Du brauchst keine 100 Gramm Eiweiß, oder mehr, am Tag. Gut, wenn du Bodybuilder bist heulst du jetzt gequält auf. Wenn du Sportler bist möglicherweise auch. Diese Aussage widerspricht deinem Dogma. Das tut weh und schmerzt.

Sorry dafür, aber faktisch ist es aber doch so. Du brauchst etwa 50 Gramm Eiweiß am Tag (maximal). Egal ob du intermittierendes Fasten mit 20/4 oder 18/6 machst, oder ob du regulär isst. Alles über den 50 Gramm ist Luxus für deinen Körper.
Mehr Eiweiß schadet dir glücklicherweise nicht. Zumindest dann nicht, wenn es im “normalen Rahmen” bleibt und keine speziellen Schädigungen oder Erkrankungen vorliegen.

Warum kursieren dann Zahlen von 0,8 Gramm bis zu 3 Gramm (jeweils pro Kilo Körpergewicht)? Ganz einfach – es ist möglich diese Mengen zu ̶v̶̶e̶̶r̶̶k̶̶a̶̶u̶̶f̶̶e̶̶n̶ “essen” und Eiweißpräparate sind ein Milliardenmarkt. Es geht wie so oft um die Kohle. Um dein Geld.

Wieviel Eiweiß für Muskelaufbau beim intermittierenden Fasten (Intervallfasten)

Meist wird die hohe Eiweißzufuhr mit dem für Muskelaufbau benötigten Eiweiß beim Sportler erklärt. Was absoluter Nonsens ist. Warum? Erkläre ich dir auch gerne. Muskeln bestehen zu etwa 25% aus Eiweiß (Aminosäuren). 100 Gramm Muskulatur haben damit etwa 25 Gramm Eiweiß. Wenn du täglich 100 Gramm Muskulatur aufbauen willst bräuchtest du etwa 25-30 Gramm Eiweiß über deiner Erhaltungsmenge. Was die Erhaltungsmenge ausmacht erkläre ich weiter unten.

25-30 Gramm pro 100 Gramm neu aufgebauter Muskelmasse. Wenn du täglich 100 Gramm Muskulatur neu aufbaust macht das im Monat – lass mich kurz rechnen – 30 Tage à 100 Gramm, macht roundabout 3 Kilo Muskulatur im Monat und damit etwa 36 Kilo Muskelaufbau im Jahr. Machst du doch locker, oder?

Wer jetzt wirklich mitdenkt merkt etwas. So viel Muskulatur baut NIEMAND auf. Noch nicht mal mit der extremsten Drogenunterstützung. Wie gesagt für die 100 Gramm täglich bräuchte es etwa 25 Gramm Eiweiß am Tag zusätzlich. Bingo!

2. Wie hoch ist die Erhaltungsmenge beim Eiweiß?

Dein Körper baut sich beständig um. Nicht benötigtes wird abgebaut, anderes wird neu aufgebaut. Das geschieht beständig. Hierfür benötigst du tatsächlich Eiweiß. Der Körper recycelt zwar bei Bedarf den Grossteil des Eiweißes, ein wenig geht dir aber dennoch verloren. Wie viel ist denn dieses “ein Wenig” was du haben solltest?

Das “Wenig” ist tatsächlich sehr wenig. Aus Untersuchungen weiß man, dass es nach einigen Tagen Fasten nur noch wenige Gramm am Tag sind die verloren gehen. Am Anfang sind die Verluste etwas höher, im Verlauf der ersten 4-6 Tage passt sich der Körper beim Fasten an und verliert nur noch sehr geringe Mengen an Eiweiß pro Tag. Eine entsprechende Studie findest du hier: Studie Eiweißverlust und Muskelaufbau beim Fasten

Der Verlust nach einigen Tagen liegt nur noch bei ca. 30 Gramm bei Männer und ca. 20 Gramm bei Frauen. Dabei ist es übrigens auch ziemlich egal, ob nebenher Sport gemacht wird oder nicht. In der obigen Studie wurde noch ein weiterer spannender Punkt festgestellt: Trotz (geringem) Eiweißverlust ist die Kraft und die Muskelleistung gewachsen. Dies geht nicht ohne Muskelwachstum, was wiederum heißt der Körper hat bestimmte Mengen an Eiweiß in Reserve.

Diese Reserve ist beispielsweise deine Haut. Aus dem Grund hast du, wenn du mit intermittierendem Fasten abnimmst, nur in ganz ganz seltenen Fällen Probleme mit hängender Haut. Der Körper verarbeitet in der Not das, was überschüssig ist. Im Fall der überschüssigen Haut ein genialer Nebeneffekt!

Du brauchst wirklich nur minimale Mengen Eiweiß um deine funktionalen Muskeln zu erhalten, ja sogar zum Aufbau brauchst du nur sehr geringe Mengen. Aus einem Experiment weiss man sogar, dass du (sofern du kräftig übergewichtig bist) ein Jahr ganz ohne Eiweiß auskommen kannst. Der “Weltrekord” im Fasten liegt bei 382 Tagen ohne Nahrung. Das experiment wurde medizinisch überwacht und der Patient hatte nur ein Multivitaminpräparat als Nahrungsergänzung. Körperlicher, medizinischer Zustand nach 382 Tagen – PERFEKT. OK, das ist jetzt extrem. Es zeigt aber auf, wie wenig wir wirklich brauchen.

3. Wieviel Eiweiß nimmt der Körper im Esszeitfenster beim intermittierenden Fasten auf?

Elke erwähnt oben in der Frage 35 Gramm pro Mahlzeit als maximale Eiweißaufnahme. Diese Zahl schwirrt tatsächlich durch die Publikationen. Diese Zahl ist aber echter Bullshit. Es gibt reichlich Studienmaterial welches das Gegenteil belegt. Es spielt keine Rolle für die Proteinverstoffwechslung, ob du deine Tagesmenge an Eiweiß in einer oder in mehreren Mahlzeiten zu dir nimmst.

Es gibt auch eine Untersuchung zum intermittierenden Fasten in Bezug auf Stoffwechselraten. Das Ergebnis: Es spielt KEINE Rolle in welchem Zeitraum / welcher Mahlzeitenzahl die Nährstoffe zugeführt (gegessen) werden!

Oben ist auch noch die Aussage: “Alles über 35 Gramm landet auf den Hüften”. Keine Ahnung, wo diese Info verbreitet wird, aber auch das ist Bullshit. Was der Körper aus dem Darm aufnimmt landet zunächst im Stoffwechsel-Pool. Dann wird es verteilt. Eiweiß wird zunächst soweit nötig als “Baumaterial” genutzt. Sollten dann noch Überschüsse vorhanden sein, wird auch Eiweiß direkt gespeichert.

Hat es dann immer noch Überschüsse wird Eiweiß in Energie umgewandelt (verbrannt). Wenn du dann sehr viel mehr GESAMTKALORIEN zu dir nimmst als dein Körper verbrennen kann, wird er überschüssige Energie als Fett speichern. Für schlechte Zeiten. Zum Beispiel die “schlechten Zeiten” in denen du intermittierendes Fasten machst.

4. Was ist das echte Problem beim intermittierenden Fasten?

Es gibt kein Problem. Doch es gibt schon ein Problem und deshalb finde ich die Frage von Elke auch so super! Wir denken einfach zu viel und machen zu wenig. Hier liegt das Hauptproblem. Wir haben verlernt selbst zu denken. Glauben den Verkaufsprospekten der Industrie. Plappern jeden Quatsch nach der im Internet kursiert. Haben fast schon panische Angst davor Fehler zu machen.

Chill einfach mal. Relax! Dein Körper ist ein echtes Wunderwerk und er ist extrem robust. Muss er sein, sonst hätten wir nicht überlebt. Er baut nicht einfach mal so seine wertvolle Muskulatur ab. Die Muskulatur ist das, was uns am Leben erhält. Da wird so schnell nichts abgebaut. Dafür haben wir Fettreserven. Die sind aufgebaut für Hungerzeiten und die werden in Hungerzeiten auch wieder abgebaut.

Es ist wirklich so einfach. Nicht der ganze Sch..ss den dir die Industrie (egal ob die Gute oder die Böse) verkaufen möchte. Du brauchst im Prinzip nichts Besonderes – dein Körper kommt mit dem zurecht was du ihm zur Verfügung stellst. Du bist ein Überlebenskünstler und je häufiger du deinen Organismus forderst um so leistungsfähiger wird er. Fakt!

Noch Fragen?

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Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler, geboren 1964 und führe eine Heilpraktiker Praxis in Rottweil. Seit über 25 Jahren kümmere ich mich als Heilpraktiker, Hypnosecoach und Personal-Fitness Trainer um das Wohlbefinden von Selbstständigen und Unternehmern mit 50plus.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand in dem Ketonkörper (Ketone) in deinem Körper produziert werden. Die zwei wichtigsten Ketonkörper, die im Blut nachweisbar sind, heissen Beta-Hydroxybutyrat und  Acetoacetat.

Ketonkörper werden im Körper hauptsächlich aus Fett hergestellt. Dies geschieht üblicherweise jedoch nur, wenn dein Stoffwechsel zu wenig Glukose zur Verfügung hat. Fehlt Glukose, beispielsweise durch eine extreme Low-Carb Ernährung, bildet der Körper Ketone.

Diese Ketone dienen deinen Zellen als Energielieferant. Ketonkörper sind ein Glukoseersatz für dich. Die Ketonkörper können aber noch viel mehr. Dazu schreibe ich weiter unten noch ein paar Fakten.

Dein Gehirn ist in der Lage diese Ketonkörper als Ersatz für die fehlende Glukose zu verwenden. Zumindest ein großer Teil deines Gehirns. Fehlt der Zucker im Stoffwechsel werden Ketone produziert und nach kurzer Zeit (meist 2-3 Tage) läuft dein Gehirn wieder wie zuvor.

Nicht ganz wie zuvor. Besser! Denn Ketonkörper können Stoffwechselanpassungen im Gehirn auslösen. So wird ketogene Ernährung bei Kindern mit Epilepsie eingesetzt und verhindert bei einem hohen Prozentsatz diese epileptischen Anfälle sehr zuverlässig.

Gleiches wird oft von Migränepatienten berichtet, die auf eine ketogene Ernährung umsteigen. Die Migräneanfälle werden seltener und sind weniger heftig. Die Ketonkörper haben medizinisch belegte positive Wirkungen auf den Gehirnstoffwechsel. Durch die Betreuung der Kinder wissen wir auch sehr gut, dass ketogene Ernährung auch langfristig (sogar im Wachstum) unschädlich und unproblematisch ist.

Der grösste Teil deiner anderen Körperfunktionen kann ebenfalls über Ketonkörper als Energiequelle sichergestellt werden. Ein kleiner Teil der Körperfunktionen (rote Blutkörperchen, Nebenniere, Teile des Gehirns) benötigen jedoch Glukose um zu funktionieren. Diese Glukose stellt der Körper jedoch problemlos im Rahmen der Glukoneogenese aud Fett, Glycerin und Protein selbst her. Selbst wenn du lange Zeit überhaupt keine Kohlenhydrate zu dir nimmst wird dein Körper einwandfrei und ohne Schaden funktionieren.

Ist Ketose ein „Hungerstoffwechsel“?

Nein, ist Ketose eindeutig nicht. Den Zustand der Ketose erreichst du, wenn Fette im Stoffwechsel unter Abwesenheit von Glukose verstoffwechselt werden. Ketose ist ein Zeichen für die Verstoffwechselung von Fetten in Abwesenheit von verfügbaren Kohlenhydraten. Sonst für gar nichts.

Logisch, wenn du hungerst oder fastest hat dein Stoffwechsel keine verwertbaren Kohlenhydrate. Damit kommst du automatisch früher oder später in Ketose. Ketose ist ganz simpel das Resultat einer sehr konsequent durchgezogenen Low-Carb Ernährung. Isst du täglich maximal 20 Gramm Kohlenhydrate kommst du sicher in Ketose. Viele bleiben auch mit 30-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag noch in Ketose.

Eine kleine Rolle spielt zusätzlich auch noch die Menge an Eiweiss die du täglich isst. Wenn du sehr viel Eiweiß zu dir nimmst kann es auch sein das die Ketose ausbleibt.

Du musst nicht hungern um in Ketose zu kommen. Du musst nur Low-Carb leben. Low-Carb extrem.

Ist Ketose ein Notprogramm?

Auch hier ein klares NEIN. Ketose ist ein zweiter Stoffwechselweg. Nicht mehr und nicht weniger Not als der Kohlenhydratstoffwechsel. Fakt ist einfach, es gibt zwei Gruppen von essentiellen Nahrungsbestandteilmakros. Makros sind die Grundbausteine deiner Nahrung (Fett, Eiweiss, Kohlenhydrate, Alkohole).  Zwei dieser Makros musst du langfristig gesehen in der Ernährung haben. Das wird mit dem Begriff essentiell (zufuhrnotwendig) bezeichnet. Essentiell sind bestimmte Eiweiße und bestimmte Fette. Sonst nichts.

Wie oben gesagt, dein Körper kommt auch komplett ohne Kohlenhydrate aus. Ein ganzes langes Leben lang wenn es sein muss. Keine Kohlenhydrate, brauchst du nicht.

Da der Zustand der Ketose beim Nicht-Essen grundsätzlich eintritt wird der Zustand gern als „Notprogramm“ bezeichnet. Spielt keine Rolle, denn faktisch ist das nichtzutreffend.

Zum einen ist die Essensnot ein ständiger Begleiter der menschlichen Evolution gewesen und damit genauso normal wie Essen (oder vielleicht sogar noch normaler?).

Zum Zweiten lässt sich Ketose auch mit reichlich Essen locker erzielen, wie es beispielsweise bei Inuit und anderen Naturvölkern normal ist.

Ketose ist ein zweiter Stoffwechselweg der unser Überleben gesichert hat. Ihn niedriger einzustufen verkehrt die Tatsachen der Evolution ins Absurde.

Damit ist auch klar – Ketose ist auch langfristig machbar und unproblematisch. Ganz im Gegenteil, Ketose scheint bei einer Vielzahl von Erkrankungen positive Effekte zu haben. Da ist nicht nur die oben erwähnte Affinität zum Gehirn und die nachweislichen Effekte auf Epilepsie.

Die Ketonkörper haben nachweislich entzündungshemmende Wirkung auf dich. (Studie, Studie, Studie)

Du siehst das ketogene Ernährung und der Zustand der Ketose bei Alzheimer, Parkinson und anderen Nervenerkrankungen erfolgreich getestet werden. Die ersten Ergebnisse sind vielversprechend, aber da ist noch viel weitere Forschung nötig. Was die möglichen vielseitigen Wirkungen der Ketose angeht stehen wir noch weit am Anfang.

Wer interessiert ist kann natürlich auch immer für sich selbst testen. Wenn du unter Migräne, Entzündungen, Schmerzen oder Rheuma leidest kannst du der ketogenen Ernährung und der Ketose eine Chance geben. Mach den Selbsttest und beobachte was sich bei dir tut.

Basiert Ketose auf „tierischen Fetten“?

Klares Nein auch hier. Ketose basiert auf Fett. Woher dieses Fett kommt ist zunächst einmal egal.

Fett? Ja, du denkst in die richtige Richtung. Ketogene Ernährung wird auch gern dazu genutzt Körperfett zu reduzieren. Das war übrigens auch mein persönlicher Einstieg und ich habe damit erfolgreich fast 20 Kilo abgespeckt.

Ketose lässt sich mit Körperfett genauso realisieren (sofern du genug davon hast) wie mit tierischen Fetten oder auch mit pflanzlichen Fetten. Ganz im Gegenteil, in der ketogenen Ernährung wird viel mit Kokosfett gearbeitet. Es braucht keine tierischen Fette. Du hast es deutlich schwerer wenn du versuchst Ketogen und Vegan zu kombinieren. Mit viel Wissen ist das aber durchaus machbar (wenn auch aus meiner Sicht nicht empfehlenswert).

Selbst wenn Ketose auf tierischen Fetten beruhen würde (was sie nicht tut) wäre das aus meiner Sicht kein Problem. Aktuelle Forschungen belegen die grundsätzliche Unschädlichkeit tierischer Fette natürlichen Ursprungs. Die tierischen Fette haben weder einen Bezug zu Herz- Kreislauferkrankungen noch verändern sie den Cholesterinspiegel negativ. Auch andere negative Begleiterscheinungen sind nicht bekannt. Ein wenig solltest du auf die Verteilung Omega 3 zu Omega 6 achten. Aber auch das ist im realen Leben nicht entscheidend.

Die alten Aussagen zu negativen Auswirkungen von tierischen Fetten müssen aufgrund aktueller Erkenntnisse und Forschungen revidiert werden, denn sie sind schlicht falsch (interpretiert).

Positive Wirkungen der Ketose

Wenn dein Körper wieder in der Lage ist Ketonkörper in ausreichender Menge zu produzieren hast du neben den oben beschriebenen Effekten noch weitere positive Begleiterscheinungen.

Das zunächst auffälligste ist eine extreme geistige Klarheit. Du bist klarer im Kopf, kannst besser denken, dich besser konzentrieren. Das ist der Effekt, den du auch beim Fasten nach wenigen Tagen bemerkst. Auch beim Fasten wird das durch den Übergang in Ketose ausgelöst.

Durch die Fettverbrennung und die Nutzung der Ketonkörper hast du fast unbegrenzt Energie zur Verfügung. Deine Körperfettreserven reichen, selbst wenn du schlank bist locker dich mehrere Wochen mit Energie zu versorgen.

Du hast durch den konstanten Blutzuckerspiegel keine Hochs und Tiefs mehr. Morgenloch, Kaffepausenloch …

… gibt es nicht mehr. Viel, viel weniger Müdigkeit. Geringeres Schlafbedürfnis und Energie ohne Ende. Das ist es wie Ketose sich anfühlt. Ich persönlich schlafe seit der Umstellung etwa 3 Stunden pro Tag weniger und fühle mich trotzdem wacher und fitter. Müdigkeit bei längeren Autofahrten oder Ähnlichem sind wie weggeblasen.

All das sind auch Gründe, warum zunehmend mehr Sportler auf ketogene Ernährung wechseln und die Ketose zur Optimierung ihrer sportlichen Leistung nutzen. Mittlerweile nicht nur Ausdauer- und Ultraausdauersportler, nein auch Kraftsportler stellen in zunehmender Zahl um.

Jedem seinen Weg

Hier stimme ich vollständig zu. Der Stress durch Orthorexie ist schlimmer als die vermeintlich falsche Ernährung. Dein Körper ist ein Wunderwerk und steckt fast alles klaglos weg. Die „richtige Ernährung“ hat viel weniger Einfluss als wir oft wahrhaben wollen. Oder besser gesagt, als uns ideologische Fundamentalisten und die Industrie einreden wollen.

Aus dem Grund bitte ich dich einfach darum der ketogenen Ernährung eine Chance zu geben. Mach den Versuch und beobachte wie dein Körper regiert. Wenn du das tust solltest du mindestens 2-3 Wochen dabei bleiben, denn die Zeit braucht dein (selbst bei normaler Low-Carb Ernährung) kohlenhydratverwöhnter Körper um sich anzupassen und ausreichend Ketonkörper zu produzieren damit du den Effekt spürst.

Wenn dein Körper dann gut mit Ketose und Fettadaption klar kommt, das dauert etwa 3-4 Monate, spricht überhaupt nichts dagegen die Kohlenhydratmenge zeitweise wieder etwas zu erhöhen. Das ist dann aktives Stoffwechseltraining. Metabolische Flexibilität um es etwas geschwollener auszudrücken.

Wie ist es bei dir? Machst du den Test und gibst der Ketose eine Chance? Oder hast du noch Fragen? Dann her damit!

Noch zum Schluss: Wer heilt hat Recht

Die Aussage halte ich für sehr grenzwertig in dem Kontext in dem sie üblicherweise gebraucht wird. Denn eines sollte klar sein: “Es ist noch nie einem Therapeuten, Arzt oder irgendjemandem gelungen eine andere Person zu heilen.” Noch nie. Wirklich nicht.

Der Organismus heilt sich IMMER selbst. Du heilst dich. Immer. Ein anderer kann bestenfalls die Umstände die zur Heilung führen optimieren, eine Heilung unterstützen …

… heilen an sich, kann er nicht. OK, sich selbst natürlich schon, andere nicht. Dann sind wir auch irgendwie wieder bei der Ketose und der Kreis schliesst sich. Stelle deinem Körper das zur Verfügung, was Heilung ermöglicht. Vielleicht ist es die Produktion von Ketonkörpern.

Bildquelle: Depositphotos – © igorr1; © alexroz; © Madllen; © AndrewTovstyzhenko; © nblxer; ©etiamos

Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler, geboren 1964 und führe eine Heilpraktiker Praxis in Rottweil. Seit über 25 Jahren kümmere ich mich als Heilpraktiker, Hypnosecoach und Personal-Fitness Trainer um das Wohlbefinden von Selbstständigen und Unternehmern mit 50plus.

Wer von den ganzen Fitnessbloggern da draussen ist wirklich rundum fit? Deutschland sucht den fittesten Fitnessblogger. Um genau zu sein suchen Lotta und Schorsch von tri-it-fit.de den Blogschreiber mit der besten Allround-Fitness Performance. Da ich Wettkämpfe und Challenges mag habe ich mich für den Contest angemeldet. Mal sehen was der “Opa” unter den Fitness-Bloggern so drauf hat.

Der Wettbewerb ist recht bunt und es gibt 16 Übungen aus drei Grundbereichen (Kraft, Kraftausdauer und Ausdauer) die absolviert werden sollen und können. Die zehn besten Resultate kommen in die individuelle Wertung. Aus jeder Kategorie müssen ausserdem mindestens 2 Übungen absolviert werden die dann auch gewertet werden. Also 2 x Kraft, 2 x Kraftausdauer und 2 x Ausdauer. Die anderen 4 Übungen für die Wertung können aus beliebigen Kategorien stammen. Zumindest habe ich das so verstanden.

Kreuzheben

Als erstes habe ich mich mal ans Kreuzheben (Deadlift) gemacht. Ist eine Übung aus dem Kraftkatalog. Es gilt mit einem Versuch ein möglichst hohes Gewicht vom Boden zu heben. Wirklich trainiert habe ich das in letzter Zeit nicht mehr. Deshalb kurzes Mikro-Aufwärmen mit 90 Kilo. Problemlos.

Dann der eigentlich echte Versuch mit 110 Kilo. Das war letztes Jahr bei der Challenge (da war ich noch nicht dabei) schon ein akzeptables Resultat. Ist ja auch nicht so ganz wenig Gewicht, oder? Im Video siehst du, wie es gelaufen ist.

Wankelmütig wie ich nun mal bin hat es mich kurz nachdem meine “Postboten” zum Training eingetrudelt sind und die sich gerade umgezogen haben doch noch gepackt. Die 10-er Bumper-Plates runter von der Stange und die 25-er Bumper-Plates drauf. Damit waren es dann 20+15+25 und damit 60 Kilo pro Seite. Bei zwei Seiten macht das 120 Kilo und dann noch die Stange mit 20 Kilo. Macht locker flockig-flauschige 140 Kilo. Geht das? Das Video enthüllt die Wahrheit!

Bankdrücken

Die Trainingsgruppe weg und ich immer noch lustig drauf. Dann eben noch ein Versuch – Bankdrücken. Ist nicht gerade meine Paradedisziplin (falls ich so etwas überhaupt habe) und ich habe keinen Trainingspartner als Hilfestellung. Sollte also etwas vorsichtig sein.

Mikro-Warmup mit 60 Kilo (2 x 10 Kilo plus 20 Kilo Stange). 4 Wiederholungen, reicht zum Warmmachen. Dann noch mal 10 Kilo (2 x 5) pro Seite draufgepackt. Zwei Wiederholungen, einigermaßen ordentlich durchgezogen. Risiko oder nicht. Geht da noch mehr? Wenn ja – Wieviel? Wie es dann Richtung Schluss noch reichlich wackelig und gefährlich geworden ist und welches Gewicht es letztlich dann doch geblieben ist siehst du im Video.

Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler, geboren 1964 und führe eine Heilpraktiker Praxis in Rottweil. Seit über 25 Jahren kümmere ich mich als Heilpraktiker, Hypnosecoach und Personal-Fitness Trainer um das Wohlbefinden von Selbstständigen und Unternehmern mit 50plus.

Körperfett reduzieren – So geht es leicht, gesund und schnell | Vortrag Ralf Gabler Teil 2

Teil 2 des Vortrags in meinen Rottweiler Praxis- und Trainingsräumen Vortrag zum Thema “Körperfett reduzieren – So geht es leicht, gesund und schnell”. Das Video zum Vortrag in Rottweil wurde live aufgenommen und so kannst du dir den Vortrag von Ralf Gabler ansehen und dich darüber informieren, wie du leicht und effektiv abnehmen kannst.

Achtung – Hier ist bereits der zweite Teil des Vortrags. Den ersten Teil vom Vortrag findest du hier: “Vortrag in Rottweil | Körperfett reduzieren – So geht es leicht, gesund und schnell Teil 1”

Viel Freude mit dem Vortrag und solltest du Fragen haben, die oben nicht geklärt wurden, kannst du diese gern in den Kommentaren unten stellen.

Über den Autor: 

Mein Name ist Ralf Gabler, geboren 1964 und führe eine Heilpraktiker Praxis in Rottweil. Seit über 25 Jahren kümmere ich mich als Heilpraktiker, Hypnosecoach und Personal-Fitness Trainer um das Wohlbefinden von Selbstständigen und Unternehmern mit 50plus.

Vortrag Ralf Gabler – Körperfett reduzieren – So geht es leicht, gesund und schnell

Am 03.05.2017 habe ich in Rottweil in meinen Trainings- und Praxisräumen einen Vortrag zum Thema “Körperfett reduzieren – So geht es leicht, gesund und schnell” gehalten. Der Vortrag zum Abnehmen und dem Intervall-Konzept wurde aufgenommen und so kannst du dir den Vortrag von Ralf Gabler ansehen und dich darüber informieren, wie du leicht und effektiv abnehmen kannst.

Dies ist der erste Teil des Vortrags. Den zweiten Teil findest du hier: “Vortrag in Rottweil | Körperfett reduzieren – So geht es leicht, gesund und schnell Teil 2”

Viel Spass beim Zusehen und solltest du Fragen haben, die im Vortrag nicht geklärt wurden, kannst du diese gern in den Kommentaren unten stellen.

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Mein Name ist Ralf Gabler, geboren 1964 und führe eine Heilpraktiker Praxis in Rottweil. Seit über 25 Jahren kümmere ich mich als Heilpraktiker, Hypnosecoach und Personal-Fitness Trainer um das Wohlbefinden von Selbstständigen und Unternehmern mit 50plus.